锻炼胸肌的注意事项

锻炼胸肌的注意事项

1. 第一件事：放下你的手机

不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。

玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

2. 先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。

如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。

哑铃卧推和飞鸟的区别 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1.哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2.训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3.如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

练胸肌女生能丰胸吗 女生练胸肌不能丰胸的原因

准确的来说胸肌和乳房是两回事，胸肌是乳房之下的肌肉，而平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪和乳腺所形成的，所说的丰胸即是指将乳房的size变大，锻炼胸肌只是能把胸大肌锻炼的结实，起到承托乳房的作用，跟乳房大小没有关系，对于丰胸并没有什么效果。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但由于女性雄性激素比较少，想要锻炼出大的胸肌是很困难的，所以也就达不到丰胸的效果了。

如何锻炼胸肌

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

蛙泳练胸肌吗

蛙泳可以锻炼胸肌的，但是效果不明显。

蛙泳对全身肌肉都要一定的锻炼效果。尤其是在压水的时候，会更多的动用到胸部。因此，蛙泳确实可以锻炼胸肌。但是，蛙泳这一运动不是力量训练，运动中主要动用的部位也不是胸肌，因此，对于胸肌的锻炼效果并不怎么明显。

胸肌中缝怎样练

1、胸肌中缝可通过俯卧撑锻炼

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉,可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

2、胸肌中缝可通过平板哑铃飞鸟锻炼

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩 背 过分参与用力。

怎样锻炼胸肌

01首先胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显，有美感才是广大健身者锻炼胸肌的目标。

02我们先要增强胸肌的厚度，杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃，所以我们在选用健身器材尽量多使用哑铃。

03而俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型，每天坚持不久就会出现轮廓。

04双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。

05在每次锻炼的休息时间，你也可以利用起来做一些拉伸运动来协调全身，只要天天坚持，塑造胸肌肯定会锤炼完成。

如何锻炼胸肌下部效果比较好

胸肌下部锻炼方法

怎样锻炼胸肌?先来看看胸肌下部优先锻炼策略。很多朋友锻炼胸肌可能还是从卧推开始胸部训练的。如果你想针对自己的薄弱点，或者是想重点打造下胸部的话，就得调整一下方法了。我们要先锻炼下胸部运动开始胸部锻炼。这也是优先锻炼法，训练开始，能量都是最充足的、力量也是最大，这时候最适合刺激肌肉。我们可以运用下斜杠铃或哑铃推举锻炼胸肌。如果将下胸部的训练放在后面，那对下胸刺激是会减弱的。

锻炼胸肌还需要增加个胸肌下部锻炼运动。很多每次都只会选择相同的动作锻炼下胸。其实，你可以试试增加其他的动作来刺激胸部。或者换一种动作方式，也可以改变一下角度或者重量。可能上一次锻炼每组进行6次就没有力气了，可是换个动作你可以练习10-12次了。这种改变可以更好地带动下胸纤维，更有效地刺激下胸的增长。

孤立动作可以更有效锻炼胸肌。不管我们是进行下斜卧推还是双杠臂屈伸，其实都是复合训练，多少会利用到肱三头肌的力量。我们不妨试试高位绳索夹胸锻炼，这是一种孤立的下胸部锻炼动作，可以集中锻炼我们的下胸部。

胸肌锻炼方法大全

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌动作

主要锻炼整个胸大肌。

主要锻炼胸大肌上沿。

主要锻炼胸大肌下沿。

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

怎样用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

胸机最快的锻炼方法 让肌肉有效地休息

你不应每天锻炼胸肌，它们需要时间恢复状态，并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。

在无须锻炼胸肌的时候，你可锻炼腿部或背部。

此外，确保每晚获得充足睡眠，让肌肉在锻炼后可完全修复。

飞鸟和卧推怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。