腿部和背部是主要训练部位 背部肌群

腿部和背部是主要训练部位 背部肌群

虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

腿部和背部是主要训练部位 手臂肌肉

无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

主要练腿和臀 练背部肌肉

无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

背部和腿部最主要 锻炼手部肌肉

屈腿硬拉需要拉起杠铃，除了背部和腿部力量以外，还需要足够的握力将杠铃抓住，保证杠铃不会脱落。而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。而硬拉对手部力量的要求，也反过来对手部肌肉进行了锻炼，从而增强握力。

硬拉练背吗，练背做哪一种硬拉

硬拉当让可以练背。背部是硬拉最主要的一个锻炼部位，虽然在硬拉之中，下肢的臀大肌和腘绳肌是主要的发动机，但是，背部肌群需要维护身体的稳定，帮助力量的传导，同样起到非常大的作用。在屈腿硬拉中，腿部和背部的发力，几乎是各占一半的。在健身界大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。因此，硬拉是肯定可以练背的，而且是练背的主要训练。

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式会更多的锻炼腿部，如罗马尼亚硬拉何相扑式硬拉腿部用力会比屈腿硬拉要多，而直腿硬拉因为能最大程度的伸展腘绳肌，因此对腿部训练更佳。

背部肌肉训练要领

主要的背部肌肉包括

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌

菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部肌肉训练要领

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

背部肌肉训练要领

1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3.在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

平板支撑多久有效果 平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

男人练腹肌的三个阶段

初阶段

1、侧向捲腹

膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!

此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。

重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共15-20次。

2、交叉抬腿

雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。

侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!

上半身要离地，不要躺在软垫上。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共20-30次。

3、拆刀开合

双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。

将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。

身体与腿之间要呈现90度。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共30次/一组。

4、摸膝捲腹

上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。

此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。

腰部要贴紧地面，不要离开地面。

用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共30次/一组。

中阶段

1、进阶捲腹

上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作。

这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。

双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共15-20次。

2、空中脚踏车

模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效。

这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!

肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

进阶段

1、螺旋抬腿

双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪。

这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。

膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

2、单手棒式

抬高单手，除腹部还可训练背部肌群。

这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。

训练部位：腹横肌、竖嵴肌群。

建议次数：单边各做4次/一组。

硬拉主要练哪里 腿部肌群

腿部肌群是硬拉的另一主要锻炼部位。在硬拉训练中，腿部和背部的发力到底哪部位较多，至今仍有不少争议，而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

背部和腿部是主要锻炼部位 腿部肌群

腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中，腿部和背部的发力到底哪部位较多，至今仍有不少争议，而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

硬拉可以锻炼哪些肌肉 背部肌群

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也很有很好的训练效果。