三餐营养巧安排 早餐

三餐营养巧安排 早餐

最好能有3个组分：淀粉类主食、蔬菜水果，还有富含蛋白质的食品。在外面吃早餐，配好也不难，比如说，鸡蛋茴香馅包子，就三方面都齐了。再加上一碗豆浆或豆腐脑，或者一碗紫米粥、小米粥，就是一顿不错的营养早餐。早餐最好不要吃煎炸食品。

如果你连路上吃饭的时间也没有，那么就在办公室里备一些杂粮粉（超市里有卖），兑上红糖泡成糊糊，热热的一杯喝下去也非常舒服。再准备些坚果、酸奶和水果，一上午的营养也全齐了。

准妈妈怎么合理安排早餐方法

一、不可缺少谷物

谷类的主要营养成分是碳水化合物，即糖类，为人体各种生理活动提供60%～70%的能量，如果早餐无谷类食品，孕妇将要靠脂肪或蛋白提供热能。脂肪虽能产热，但其代谢产物对人体是有害的。谷类是膳食中B族维生素的重要来源。

二、不可替代的动物性食品(鸡蛋或者肉类)

动物性食物提供优质的蛋白质、脂溶性维生素、维生素B族和矿物质，利于胎儿的生长发育;建议每天早餐吃一个鸡蛋或两三片酱制精瘦肉。

三、牛奶

孕期膳食钙的推荐摄入量为每天1000～1200毫克，牛奶为膳食钙的最佳来源。此外，牛奶还提供了优质的蛋白质和其他有益的营养素。所以，建议孕期每天饮用300～500克牛奶，也可以选择酸奶。

四、蔬菜

蔬菜中含有多种维生素、矿物质和膳食纤维素等。膳食纤维可以预防孕期便秘;深绿色蔬菜富含叶酸，可以预防胎儿神经管畸形。早餐可以选择调制或清炒深色蔬菜。

五、水果

水果中所含的有机酸、芳香类物质能增进食欲、促进食物的消化，缓解早晨起床后孕妇出现的胃肠不适。水果富含维生素C，能促进铁的吸收利用，还含有植物活性物质、多种维生素、矿物质等。孕妇早餐可按个人口味选择应季的新鲜水果。

营养早餐搭配实例：

1.一碗杂粮粥、一个小花卷、一个鸡蛋+两片酱牛肉、牛奶200～300克，拌小青菜、一个苹果。

2.小米红豆粥一碗、麻酱肉末卷一个、一个鸡蛋、一份西芹豆干、一杯酸奶、一杯自榨香桃蜜奶饮(香瓜、桃、牛奶、蜂蜜)。

苹果怎么好吃还简单 夹心苹果三明治

孩子上学的时候，偶尔我们可以安排早晨穿插着吃面包，不仅省时，也可以变换着花样吃早餐。夹心苹果三明治，非常方便，而且口感、营养都不错。

苹果去皮切薄片，全麦面包对切，将苹果、煎好的鸡蛋、适量喜好的酱夹在面包内，是不是超级简单？

爸爸妈妈们，快试着给孩子做做看吧！

上班族营养三餐怎么安排

注重饮食健康对你的外表和你的工作表现都是非常有益的。制定工作日健康食谱并坚持执行，可以提高工作效率，并减少工作带给你的精神压力。

(1)充电早餐：早餐可以提高血糖浓度、振奋精神，为一天的工作做好准备。所以早餐的选择昀好是一些消化较慢含糖分高的食物，这类食物会平稳地提升血糖浓度，维持你一上午的营养供给。例如，1小碗燕麦粥、1根半熟的香蕉、1杯原味酸奶或新鲜果汁都是很聪明的选择。但如果你实在无法抽时间准备早餐，就提前买一盒饼干带到办公室去吧。

(2)营养午餐：中午是吃丰富食物的时间。昀好选择高蛋白的鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋或豆腐。这些食物内含的蛋白质可以帮助消化，也可以驱除餐后的睡意。记住中午不要吃太多主食，如面包、馒头、面条、米饭或土豆，这些食物只会让你一下午打不起精神，行动缓慢。

(3)平衡晚餐：糖类有帮助睡眠的功效，所以用在晚餐昀合适了。土豆、荞麦面的面条、大米等主食因为对脑细胞有舒缓作用，因此可以选择这些作为健康晚餐主食。临睡前喝1杯牛奶，可以放松紧绷了一天的神经，对你的睡眠也大有帮助。

孕妇一日三餐营养安排

早餐:

早餐时一整天精力和活力的基础,所以怀孕以后一定要注意好好的安排饮食,比如说早餐的时候可以吃果蔬汁,将胡萝卜和芹菜西红柿搭配在一起榨汁就是非常不错的选择,不过要注意把果蔬弄得松软,还要去渣。

午餐:

午餐的时候要注意补贴和补钙,比如说可以吃鱼汤或者是骨头汤,它们里边含有很多的碘元素和钙质以及铁元素,这些可以促进胎儿的生长和发育,使孩子的大脑发育更加的健康,多吃菜汤也是可以的。

晚餐:

对于孕妇来说,晚餐是必须的,但是要注意不要吃的太多,也要做好荤素的搭配,吃粥是最合适的,比如说鸡蛋粥和蔬菜粥等。蔬菜和猪肉要注意煮烂了,不然会导致消化不良,除了饮食,还要注意多喝水。

老人应该怎么安排早餐

宜迟不宜早： 现代医学研究认为，人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化。一天中存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2-3小时后，消化系统才能恢复正常功能。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，如果过早进食，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排除，积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。所以，老年人的早餐一般应在8点半到9点之间较为合适。

宜软不宜硬：在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如加些莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，则效果更佳。

宜少不宜多：饮食过量超过肠胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等，经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。

学龄前儿童饮食如何安排 早餐

07：30

牛奶100-200ml；鸡蛋1个；小点心若干。

举例：糕点，面包，白煮蛋/茶叶蛋。

怎么给儿童安排营养早餐

番茄 可以降低血中胆固醇含量，保护皮肤健康，维护胃液的正常分泌，促进红细胞的形成，对牙龈炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用。

吃法：直接生食，拌沙拉或其他方式凉拌。煮食或做番茄酱。

玉米 可增强人的体力和耐力，刺激胃肠蠕动，保护皮肤，促进血液循环，降低血清胆固醇，对抗眼睛老化。

吃法：吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进去，因为玉米的很多营养都集中在里面。

土豆 含有人体所需要多种营养物质，在各类食品中，只有牛奶的营养能与土豆媲美。

吃法：既可煎、炒、烹、炸，又可烧、煮、炖、拌，烹调出几十种美味菜肴。

蘑菇 蘑菇中的维生素不仅种类多，含量也高。能降血压，改善神经功能，增强人体免疫力。

吃法：蘑菇烧菜时与荤素均能搭配，也能烧汤，也能拌着吃。

鸡肉 鸡肉的蛋白质含量高达24.4%，吃鸡肉能增强体质，又不会过度肥胖。益气养血、滋养补虚。

吃法：鸡肉切成蓉，可与蘑菇、玉米、鸽蛋等多种材料搭配烧汤，味道鲜美。

春季养生原则是什么

1、食物多样,来点“粗”

不同的食物提供的营养素不同,没有一种天然的食物能提供人体所需要的所有营养素。每天吃食物的种类要多一些,这样各种食物所提供的营养成分才能相互补充,满足生活和工作对营养的需求。经常吃点粗杂粮,如玉米面、小米等。

2、清淡饮食,少油盐

做菜时尽量少用油、少放盐,清淡饮食有益健康。少吃油,可以减少油脂的摄入,有助于控制体重。少吃盐,有助于防控高血压。

3、一日三餐,巧安排

一年之计在于春,一日之计在早餐!营养充足的早餐,不仅可以为健康及时“加油”,而且有助于上午学习或工作的效率。早餐不能忽视、马虎,不仅要天天吃,而且还应该吃饱、吃好。中餐不能凑合,“复古式”的自带“便当”,可以说好处多多,省时、省钱、营养、卫生。

孕妈妈的营养早餐该如何安排

怀孕了的准妈妈营养很重要的哦!

妇女怀孕初期，孕妈妈和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐就更应该讲究些。 营养学家指出，孕妈妈应多吃含铁的丰富食品， 不要挑食和偏食，以防止缺铁性贫血， 而危及自己和胎儿的健康。如果孕妈妈有晨吐的现象， 可在早上吃吃几块苏打饼，过一会再吃早餐。

孕妈妈们的早餐至少要吃一个鸡蛋， 一杯牛奶加麦片，并且要注意多吃新鲜的水果， 以保证维生素和其他营养的需要。

怎么给宝宝安排早餐方法

宝宝早餐计划最佳时间——7：00

宝宝食谱小TIPS：这时宝宝可能还赖在床上，可实际上他的体温已经开始上升、脉搏开始加快，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态。这个时候宝宝的肠胃能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

宝宝早餐食谱：鸡蛋三明治

准备食材：白煮蛋3枚，白吐司面包8片，50G装丘比沙拉酱(蛋黄酱味)1只，黑胡椒粉和盐各1小撮，午餐方火腿适量，黄瓜半根。

宝宝早餐食谱做法：

1.白煮蛋去壳后用勺子压碎。将鸡蛋碎与2/3的沙拉酱混合在一起，调入黑胡椒粉和盐，搅拌均匀。

2.取一片吐司，将搅拌好的鸡蛋沙拉均匀地抹在上面，然后另取一片吐司盖在上面，用面包刀切去四周硬边。

3.午餐方火腿片成片，黄瓜切成小圆片，圣女果对半切。

4.取一片吐司，将火腿片平铺，然后抹上薄薄一层沙拉酱后，整齐地码上黄瓜片，如此再重复一边。再取另一片吐司盖在黄瓜火腿上，切去四周硬边，然后切成方形。最后切成三角形状。

宝宝食谱营养贴士：

宝宝可以吃得更丰富，已经可以吃各种蔬菜，肉类，蛋类，豆制品等。最好不要只是吃水或泥状的食物了，不利于宝宝发育咀嚼和吞咽能力，可以吃碎菜或颗粒状的其他食物了。就餐时间上要有规律，添加蔬菜比如：黄瓜，冬瓜，西红柿，青菜，芹菜，西蓝花，蘑菇，胡萝卜，香菇，木耳，笋瓜，茄子，土豆等等都可以做给宝宝吃，豆腐也可以吃一点儿，鱼(刺少的)，牛肉(铁跟蛋白质都跟丰富，如果宝宝喜欢，是非常好的食物)，鸡肉，猪肉等等也可以吃，肉类里有丰富的蛋白质，而且肉类的汤搭配蔬菜也可以起到自然调味提鲜的功效。其中的鸡蛋因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为“人类理想的营养库”，能够给宝宝补充充足的蛋白质。此外，妈咪们别忘了再给宝宝配上一杯温热的牛奶，让宝宝精神一整天。

60岁老人一日三餐饮食安排

1、60岁老人的早餐安排

早餐时间安排:早餐不宜太早进行,老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适,因为人的生理生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律,消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”,如果太早吃早餐,长此以往会干扰胃肠道的合理休息,加重胃肠道负担。

早餐推荐:鲜肉小笼包,面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包;苣笋豆干,苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒;燕麦粥,燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥;什锦泡菜,大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等;菜肉馄饨,面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨;白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2、60岁老人的午餐安排

午餐安排:宜吃蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

需要注意的是,午餐忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。

3、60岁老人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,在所有的色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外,在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物,维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。