多吃蔬菜深色蔬菜应过半
多吃蔬菜深色蔬菜应过半
“多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半。”这一建议，是出自最近最新发布的《中国居民膳食指南(2007)》。哪些蔬菜是深色蔬菜?怎么吃蔬菜才健康?也许你想知道，那请关注吧!
▲何为深色蔬菜?
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
▲深色蔬菜最好煮熟吃
吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。
熟吃蔬菜的益处是：
1、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。
2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。
4、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。
5、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。
▲深色蔬菜营养价值高
叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。
一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，如油菜(青菜)、乌菜(塌棵菜)、荠菜、雪里蕻(雪里红)等叶菜，它们每100克含钙在140~420毫克之间、铁在1.4~6.3毫克之间、胡萝卜素在3.05~3.20毫克之间、维生素B2在0.14~1.11毫克之间、维生素C在51~83毫克之间，远比浅色的大白菜(黄芽菜)多得多，大白菜每100克含钙仅41~61毫克、铁0.5~0.6毫克、胡萝卜素0.1~0.4毫克、维生素B2为0.04毫克及维生素C19~20毫克，比颜色居中的卷心菜(包心菜、洋白菜、莲花白)及鸡毛菜(白菜秧)等也多。其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1~2倍到数十倍;胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。
▲深色蔬菜烹饪示范
白灼芥蓝：芥蓝切段在水里焯熟，捞起蘸酱油、醋或辣椒酱，若从健康角度考虑，则越清淡越好。水豆豉Χ南瓜：日本锦绣南瓜，1500克左右，颜色黄得泛红，口感不很甜，粉粉的。南瓜切长条;用烧热的砂锅加少量油，姜末爆香，倒入南瓜条翻炒，加水豆豉及少量盐、酱油，再加入米酒半碗(无甜味)，盖上锅盖，焖烧10分钟左右，等汤水收干、南瓜变软即可。
女性吃青萝卜好吗 青萝卜一天吃多少合适
建议吃300-500克，不超过500克。
青萝卜是一种营养价值很高的蔬菜，平时适当地吃一些的话是有利于人体健康的，而根据《中国膳食居民指南》中的建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
所以对于正常人群来说，建议一天吃300-500克青萝卜就可以了，最好不要超过500克，而且可以搭配一些其它的蔬菜一起吃，这样会更有利于人体的健康。
血糖高吃什么蔬菜好 深色蔬菜
深色蔬菜中中富含各种有益身体的天然化学物质，比如深紫色的紫甘蓝、橙黄色的胡萝卜、深绿色的油菜等。实验表明，这些蔬菜中的天然化学物质，对保护心血管健康、控制血糖、改善胰岛素抵抗有一定的效果。
深色蔬菜营养比浅色蔬菜要高
导读：在成年人每天吃的蔬菜300克-500克中，最好深色蔬菜约占一半。一般来说，蔬菜中，深色好于浅色，叶部营养高于根茎、叶菜高于瓜菜。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜索尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
根据营养素分析，深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
比如，同样是十字花科甘蓝类蔬菜，西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右，胡萝卜素是白菜花的30多倍，叶酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西兰花所含的水分略少于白菜花，但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。
此外，同一种蔬菜的不同部位营养也大相径庭。一般来说，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻类如香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。
常见的深绿色蔬菜
菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭 菜、萝卜缨等。
常见的红色、橘红色蔬菜
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜
红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
远离白内障多吃深色蔬菜
远离白内障多吃深色蔬菜，这是专家为我们的建议，那么白内障病人们为什么要常吃深绿色蔬菜呢?强大的抗氧化剂能够保护对抗氧化伤害所累积的影响，使眼睛免受阳光紫外线的损害，进而起到防治白内障的作用。尤其是叶黄素和玉米黄质的物质，具有很强的抗氧化剂作用，它可以吸收进入眼球内的有害光线，预防眼睛的老化，延缓视力减退，达到最佳的晶状体保护效果。叶黄素和玉米黄质常见于深绿色蔬菜之中，包括菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝等都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。另一种抗氧化剂就是维生素C。
既然我们知道了维生素C也是很有效的抗氧化剂，那么我们也要注意一些维生素C的摄取。其能够保护眼睛晶状体中蛋白质和其他成分，维生素C能帮助胶原加强微血管的力量，从而营养视网膜，避免紫外线的损害。已有研究显示，健康眼睛晶状体里有很高的维生素C，而在白内障患者眼睛的晶状体里维生素C的含量就少得多。
以上就是专家给我们的建议了，远离白内障多吃深色蔬菜。另外提醒广大的朋友们，在生活中多吃一些蔬菜和水果，尤其是那些深色的，这样对于治疗和预防白内障都是很有好处的。
眼睛抗衰老多吃深色蔬菜
深色蔬菜能“营养”黄斑
研究发现，在黄斑中的视锥细胞富含叶黄素，这种物质使黄斑可以滤掉蓝光，并抵御自由基防止对眼睛产生伤害。但叶黄素并不归类于我们所说的六大营养物质，而是属于“植物化学素”中类胡萝卜素的一种。
在我们的食物中其实也不乏叶黄素和玉米黄素。深绿色、黄色、橙色的蔬菜及蛋黄，都含有叶黄素与玉米黄素，其中以深绿色蔬菜如菠菜、甘蓝等的含量较为丰富。
实际上，在市场上常见的富含叶黄素的有菠菜、南瓜、豌豆、蛋黄、玉米。而富含玉米黄素的有甜玉米、柿子、芥兰菜、莴苣等。
另外，在我国自古就有枸杞子“明目”的说法。“枸杞子”就是玉米黄素含量极高的茄科植物，因此枸杞明目是有一定道理的。
需要补充叶黄素的重点人群
从小要注意保护眼睛，除了减少眼睛疲劳，还要注意给眼睛补充营养。有四类人群需要补充叶黄素：
婴幼儿：婴儿时期眼部发育不完全，是人生最易引发眼与视力异常的阶段，最易受蓝光的攻击。叶黄素高度集中在婴幼儿的视网膜黄斑区，保护婴幼儿视网膜免受蓝光伤害，帮助保护视网膜免受氧化损害，为婴幼儿幼嫩的眼睛起到屏障作用。
老年人：叶黄素与玉米黄素的摄入能减低老年性黄斑病变的危险性。
孕妇：由于身体需要的营养增多，可能摄取的叶黄素不足。
多吃蔬菜水果降低早亡风险
每天一斤果蔬 降低早死风险
多吃蔬菜水果，可不是一句随便的唠叨。发表在《美国流行病学杂志》的一项研究表明，多吃蔬菜和水果可有效降低早亡的风险。
研究者指出，蔬菜和水果中含有的大量抗氧化物，可延缓由酒精、烟草、肥胖带来的氧化压力。经常喝酒吸烟的人，每天多吃水果和蔬菜也可延长寿命，如果每日食用超过560克蔬菜和水果，可降低3%的死亡风险。
蔬菜水果热量低，营养价值高，是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源，而且在预防癌症、心脑血管疾病方面有很好的作用。国家一级公共营养师徐明磊表示，要想让蔬菜水果的营养价值发挥到最大，怎么吃也有讲究。
吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。所谓“花心”，即不同蔬菜所含营养成分不同，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入种类越多越好。所谓“好色”，要青睐深颜色的蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。
淋巴水肿患者饮食
平衡膳食包括以下几个方面：食物多样，谷类为主，粗细搭配。多吃蔬菜水果和薯类。每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持健康体重。三餐分配要合理，零食要适当。每天足量饮热水，合理选择饮料。如饮酒应限量。吃新鲜卫生的食物。
蔬菜是每天必不可少的一部分，那么蔬菜颜色的搭配就有所讲究了，对于淋巴水肿的患者要多食深色蔬菜。每个成人每天300～500克蔬菜深色蔬菜达到一半。深色蔬菜，如红辣椒、菠菜，颜色比较深的绿色的、红色的，或者是紫色的，像紫甘蓝这样的菜。它的维生素，也就是β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。深色蔬菜和浅色蔬菜相比，前者维生素C含量也明显高一倍。β胡萝卜素，也就是我国居民维生素A的主要来源是蔬菜，所以我们强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维，所以最好吃深色蔬菜吃到一半。
均衡营养有三条途径，第一个途径是平衡膳食，是通过膳食平衡达到营养的需求，这是最高境界。第二个途径是强化膳食，如果食物不可及或者食物中的营养素不够，就需要强化。如碘，由于部分地区的自然环境原因，碘的摄入很少，所以我们在食盐里要强化碘，通过强化可以满足碘的需要。第三个途径是膳食补充剂，即是营养补充剂，但是：不是食品，它仅含了它所标注的营养素，它不能代替吃饭提供膳食纤维等营养成分;也不是药，不能代替药物进行治疗。
主食是营养强化补充微量营养素的最佳途径，对于解决微量营养素不足也是上述三条途径，即合理膳食、食物强化和营养补充剂。
合理膳食，通过科学的膳食达到充足均衡的营养摄入是最理想的途径。
营养补充剂，服用营养素补充剂也是一种能够迅速见效、简便易行的方式，但是由于价格较高一时还难于普遍推广。
茼蒿菜生吃还是熟吃治失眠 茼蒿一天吃多少合适
300-350克左右。
虽然茼蒿的营养价值较高，但是任何食物吃多了的话都会对人体健康造成不利的影响，而且茼蒿的性质偏凉性，食用后会对人体的脾胃造成一定的刺激，所以也是不能多吃的。
而根据《中国居民膳食指南》中的建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，所以建议每人每天可以吃300-350克左右的茼蒿，然后再搭配其它的蔬菜一起吃。
眼睛抗衰老多吃深色蔬菜
黄斑是眼睛的守护神
黄斑是眼睛中一个重要的部分，位于眼底视网膜的中央。在进入视网膜的光线中，蓝光的能量最强，它可穿透眼球直达视网膜及黄斑。正常的黄斑能过滤掉蓝光，避免蓝光及蓝光产生的自由基对眼睛的损害。
如果没有正常功能的黄斑区，视力功能会逐渐减退，甚至失明。就以老年性黄斑变性(AMD)为例，这种眼疾与年龄相关，多始发于50-60岁之间的中老年人。由于遗传、饮食、环境(如污染)和年龄增长等因素引起黄斑叶黄素不足，眼睛不可避免地受到阳光中的蓝光以及各种原因产生的自由基损伤，最后引起视力减退，而且这种视力受损是不可逆转的。
目前，老年性黄斑病变已经成为西方成年人后天失明的最常见原因，发病率约1%。对于这种眼疾，目前尚无有效的治疗方法，因此预防是非常重要的，而且这种预防从幼年就要开始。
深色蔬菜能“营养”黄斑
研究发现，在黄斑中的视锥细胞富含叶黄素，这种物质使黄斑可以滤掉蓝光，并抵御自由基防止对眼睛产生伤害。但叶黄素并不归类于我们所说的六大营养物质，而是属于“植物化学素”中类胡萝卜素的一种。
在我们的食物中其实也不乏叶黄素和玉米黄素。深绿色、黄色、橙色的蔬菜及蛋黄，都含有叶黄素与玉米黄素，其中以深绿色蔬菜如菠菜、甘蓝等的含量较为丰富。
实际上，在市场上常见的富含叶黄素的有菠菜、南瓜、豌豆、蛋黄、玉米。而富含玉米黄素的有甜玉米、柿子、芥兰菜、莴苣等。
另外，在我国自古就有枸杞子“明目”的说法。“枸杞子”就是玉米黄素含量极高的茄科植物，因此枸杞明目是有一定道理的。
马博士谈营养之蔬菜至少一半深 蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜
根据颜色深浅可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。一般来说，深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜，深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。
深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，这是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及芳香物质，丰富的活性色素赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
深色蔬菜一般与阳光接触的时间更长，并且主要以叶类为主，膳食纤维的含量比浅色蔬菜要高，常吃有助于促进胃肠蠕动，预防疾病，促进健康。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
从营养学角度来说，各类蔬菜都应当吃，深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半，同时注意不要忽视浅色蔬菜，选蔬菜时也要品种多样，这样营养可以相互补充。
在蔬菜的加工、烹调过程中，如果方法不正确，会引起营养素的过多丢失。所以：
1、 应该先把蔬菜洗好后再切；
2、 炒蔬菜时，用急火快炒；
3、 做汤时，等水开后再下锅；
4、 不要把蔬菜炒或煮老了。