晨跑和夜跑哪个更减肥 跑步的正确姿势

晨跑和夜跑哪个更减肥 跑步的正确姿势

具体如下所示：

跑步每个人都会，但真正的跑步姿势其实很少人掌握，大部分人就只是迈开腿跑，跑步的正确姿势首先应该是脚掌着地；脚尖着地，适合跑冲刺的时候；慢跑适合脚掌着地，千万不要使用脚跟着地，会对各位脑部有影响；其次就是跑步时手臂振动幅度也不要太大，这样很容易导致能量消耗过大，导致人体很多出现疲劳症状。

跑步减肥的正确方法 跑步减肥的正确姿势

跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害；重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的；手最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，千万不要脚不离地的蹭着跑，这样很容易摩损大腿内侧皮肤，而且对膝盖也有不利的影响。

跑步的正确姿势

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

跑步的正确姿势

落地缓冲

在跑步过程中，不少人会采用全脚掌着地或后脚掌着地。这种跑步方式不仅消耗体力，其所带来震动还会造成踝关节、膝关节的损伤。所以跑步的正确姿势是前脚掌先落地，然后再缓冲至全脚掌落地。这样是对踝关节和膝关节的一种保护。

摆臂

正确的摆臂才能使人保持协调性和平衡性，正确的摆臂方法为前不露手、后不漏肘。另外，摆臂节奏要跟随脚步的节奏，并做到自然。

抬头挺胸

跑步过程中抬头挺胸不仅是为了观察路面状况，抬头挺胸还有为了肺部进行呼吸保持畅顺。不少人会在跑步时习惯于抬着头或低着头，这样，跑步带来自动就会使颈椎造成伤害。有少部分人跑步时还习惯于弯着腰，这样会导致脊椎弯曲的受到压力，跑步所带来的震动也会损伤脊椎。

呼吸

跑步时是用鼻子呼吸的，而不是使用嘴巴。用鼻子进行呼吸能够将空气进行过滤，把细菌病毒就是体外，而用嘴巴呼吸却不具有这种功能。

心率

跑步的心理控制在一定的范围之内，过高则表示运动强度过度。过低则表示运动量过小。两种情况都会使跑步带来的锻炼效果打下折扣。跑步的心率应保持在(220—跑步者年龄)×0.6左右。

以上就是跑步的正确姿势的介绍，相信大家都有了大致了解。下次在跑步时就不要出现上面类似情况了，这样才能将跑步锻炼效果达到最大化。

慢跑正确的跑步姿势

肩部的姿势

双肩保持放松，否则就会弯腰驼背，容易含胸，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

慢跑正确的跑步姿势

腹部的姿势

慢跑时微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

跑步正确方法 跑步姿势要正确

有专家研究发现无论足跟还是前足着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲，因此足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点落先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

夜跑如何减肥瘦身 夜跑减肥的正确姿势

跑步时头与肩需要保持稳定。跑步时不要低头，目视前方，跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

大小臂前后自然摆动，屈成约90度，在跑步过程中，手臂得以前后左右对打幅度的摆动。

用大腿的力量带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步时，也可以注意腰部的扭动，让腰部也动起来。

跑步姿势要正确

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

(**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

跑步的正确姿势

跑步时上身应尽量保持自然挺直，避免僵直或反挺，双臂放松并有节奏地摆动。上半身要放松，肩膊朝正面，手臂自然摆动。脚部着地时要自然放松，为了防止因劳损而导致运动创伤，跑步时必须穿着轻便、舒适和缓震性强的运动鞋

1、上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊

2、手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动

3、下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然

4、脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

5、视线:注视前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

6、呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸

慢跑正确的跑步姿势

小腿的姿势

落地时应该让小腿向后扒地，使得身体能够向前。同时小腿不要跨得太远。避免跟腱因受力过大而劳损。

错误的跑步方式有哪些

1、上来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原。

2、每次跑20分钟

理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

3、边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上;我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的饮料，就等于大概有半个小时是白跑了!

4、快速跑

在跑步机上快速跑，这样跑步的时间持续不长。快速跑氧供应不足，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

5、跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。

6、错误地晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。

跑步减肥最佳时间段

了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢?

其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。

在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。

跑步的正确姿势

正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。

但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。

虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。

为了令肌肉不致出现一旧旧，跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

另外，如果你真的很介意跑步带来的效果，你可考虑用其它运动代替，如划艇机及游泳也是很好的消脂运动，除了可以消脂外，也不会像跑步般对膝盖造成压力。