练胸肌的方法

养生健康

练胸肌的方法

1、蝴蝶机飞鸟

这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。

2、杠铃平板卧推

这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所刺激到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。

3、双杠臂屈伸

这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有，动作的底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。

选择正确胸肌的锻炼方法

胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的，有些朋友身体素质比较差，并不适合高强度的训练方式，而有些人平时就有健身的计划，因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果，所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周坚持两次胸肌训练，然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以，注意不要一次性运动量过大，否则可能会出现肌肉拉伤的情况，健身者会感觉到胸部疼痛，此时应该注意多休息。

肌肉的养成，还要注意营养的补充，但是这并不意味着要增重，一般健身和减肥是分不开的，需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态，建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉，否则会有肥胖的可能)。

选择正确胸肌的锻炼方法，提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形，同时还可以提升个人的身体素质，帮助促进身体的新陈代谢，预防慢性疾病的发生，建议大家平时也要注意多做些有氧运动，这样可以延缓衰老!

胸肌和腹肌能一起练吗胸肌为什么最好单独练

在练胸肌时，不管是做俯卧撑、卧推还是平举等动作，都会需要其他如肱二头肌、肱三头肌等部位的发力，做完这些训练之后，想要再练其他肌肉已经没有力气，可能会导致后续动作不标准，没有什么锻炼效果，而如果先练其他肌肉再练做胸肌锻炼动作，卧推根本就推不起来，同样影响锻炼效果。因此不管健身教练还是有经验的健身达人都会建议胸肌单独锻炼，也就有了练胸日的出现。

咋样练胸肌比较好呢

运动：

每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)

臂力器练胸肌。

笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)

仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.

每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。

吃(主要是蛋白质)

肉类：牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便)，鸡肉，鱼，

蔬菜：豆类(强烈推荐)，番薯(推荐)，黄瓜，菠菜

水果：香蕉(强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的)

辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉(有条件的可以买，请适当用)

最后，小编再给大家提醒几点注意事项，就是胸肌的锻炼并不是一蹴而就的，需要经过很长时间的训练，所以大家应该要坚持，并且每天的运动量也应该进行好控制，一定要适量，根据自己的身体状态来做出调整，相信大家都可以有一副好身材。

用瑜伽球可以练胸肌吗

1、用瑜伽球可以练胸肌

瑜伽球作为健身的一个常用工具，用瑜伽球练胸肌就成了许多人的一个选择，对于许多女性朋友来说用瑜伽球练胸肌是一个不错的选择，瑜伽球通过调节身体各个部分的协调性来锻炼各个肌肉群的肌肉，从而达到健身练肌肉的效果!

2、用瑜伽球练胸肌

2.1、在瑜伽球上做俯卧撑姿势,并保持平衡。

2.2、保持双腿尽量伸直,弯曲臀部,拉双脚向胸部,使球向前滚动。

2.3、保持在三至四秒顶部,然后慢慢地回至起始位置。 10次为一组,一共做两到三组,每组之间休息45-60秒。

八分钟练胸肌怎么做

每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)

仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.

每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

以上就是对8分钟胸肌锻炼的方法是什么的介绍，希望对大家的认识有帮助。锻炼胸肌的方法有很多，这些是比较常见的方式，大家可以进行尝试。不过，胸肌的锻炼需要坚持，不是一日可以达到的，如果想要有好的身材，最好是长期进行锻炼，这样才能达到最佳的效果。

哑铃的正确锻炼方法有哪些

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

胸肌中缝怎么练最有效胸肌中缝什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。

胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

女生怎么样练胸肌

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)

仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。

每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了。

女性应该怎么练出胸肌

1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节。

2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

3、臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)。

4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个)。

5、仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。

6、双杠臂屈伸。作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

7、杠铃平板卧推。打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

如何找到适合自己的练胸诀窍

卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

俯卧撑练胸肌的五个动作

首先是窄距俯卧撑

作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

其次是一侧偏重俯卧撑

要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

接着是单臂半俯卧撑

手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

然后是一侧移动俯卧撑

它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。

最后就是单臂俯卧撑

脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。

练胸肌的方法