瘦腿做什么运动 转体半蹲

瘦腿做什么运动 转体半蹲

同样是为了紧致腿部肌肉的目的。

方法：单脚固定，另一侧脚带动身体转动，转身半蹲的动作做20次，完成后可换成另一侧的动作。

这个动作是这套训练的核心，每天坚持做，臀部和腿部都能瘦一圈。

深蹲可以瘦哪里 深蹲减肥瘦哪里

深蹲动作主要是下半身动作，因此练习该动作也主要是瘦下半身。

做深蹲时，主要是大腿的股四头肌和股二头肌发力，在持续快速的“下蹲—还原“过程中，腿部脂肪会快速燃烧，每天坚持做30-60分钟，一个月后大腿就会变得纤细了。

很多人认为深蹲会让小腿变粗，其实这是不对的，深蹲能够紧实小腿肌肉，如果做完后，配合做一些拉伸运动，比如，垫高前脚掌站立，就能够塑造完美的腿型。

注意：深蹲只适合下肢水肿，虚胖型的人瘦小腿，本身是肌肉型小腿的人不宜用深蹲瘦腿。

深蹲会刺激腹部和臀部肌肉，动作过程中一定要挺直腰腹，感觉腹部紧实，这样才能有减腹部的效果。

床上怎么做运动瘦腿呢

床上瘦腿最快方法一：腿部悬挂在墙上

首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。

床上瘦腿最快方法二：蹬单车运动

蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。

床上瘦腿最快方法三：床上操

首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2-3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。

床上瘦腿最快方法四：剪刀腿

首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。

床上瘦腿最快方法五：侧抬腿

首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下-200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下-200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。

床上瘦腿最快方法六：下蹲

下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。

下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。

躺着也能瘦成筷子腿

抬腿瘦腿运动

早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后，有眼中起床气的MM们可以利用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都非常有效。

抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿反复做10次，左手抱球，重复上面右腿的动作。左右腿各做10下，练习2次。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

骑自行车瘦腿运动

趁着现在阳光还非常充足的时候，骑上自行车去郊外走走，呼吸新鲜空气的同时，还能帮助瘦腿运动，让腿部的肌肉全部开始运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的方法，同样也可以快速瘦腿。

弹跳运动瘦腿方法

每晚晚饭过后，用上半小时的时间，弹跳半个小时，同时也可以下蹲，让腿部开始瘦身。注意是下蹲的时候不能太快，否则很容易拉上肌肉。

下蹲的方法是利用让腿部的肌肉运动起来，直到有了酸疼感，这样才能感觉大腿下蹲的方法是有效的，只要出现了汗水就证明了，脂肪已经燃烧了起来，那么大腿速成修长美腿也将不远了。

瘦腿应该做什么运动呢

1、快蹲

双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸，两眼直视前方。注意：尽你最快的速度做这组动作10-15个。

2、边走边蹲

在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。注意：这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次。

3、宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。注意：这组动作需要做五次。

4、转身半蹲

这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

通过上面的介绍，大家对早上做什么运动瘦腿也都很清楚了。早上的运动量不宜太大，否则对工作或学习等都会产生影响，当然了周末是可以适当增加一些运动量的。而且瘦腿的同时不要节食，这样很容易导致头晕或休克等现象发生。

怎么可以快速瘦腿呢

1.蹲姿

想知道做什么运动可以瘦腿吗?这个是最简单的，效果还在考验中，不过实在是太容易做了。就是用自己最舒服的姿势，蹲下来，抱着你的大腿蹲着别动，大约保持一分钟左右，再站起来。这种做一次大概三到四个回合，一个星期两到三次就可以了。 想知道做什么运动可以瘦腿吗?这个是最简单的，效果还在考验中，不过实在是太容易做了。就是用自己最舒服的姿势，蹲下来，抱着你的大腿蹲着别动，大约保持一分钟左右，再站起来。这种做一次大概三到四个回合，一个星期两到三次就可以了。

2.拉筋

游泳减肥方法和跑步减肥当然效果很好，懒得动一样可以得到键腿的效果。只要找一个家里比较高的可以搁脚的地方，比如书桌，然后把腿往上一放，拉筋运动开始了。下腰贴近大腿后，不要起来，坚持半分钟。 游泳减肥方法和跑步减肥当然效果很好，懒得动一样可以得到键腿的效果。只要找一个家里比较高的可以搁脚的地方，比如书桌，然后把腿往上一放，拉筋运动开始了。下腰贴近大腿后，不要起来，坚持半分钟。

3.倒骑自行车

骑自行车减肥，不单可以瘦腿，还能帮助翘臀。做起来其实一定不辛苦，看电视的时候，半躺着，双腿举起来开始做骑自行车的姿势。如果要想效果好，需要快慢结合。就是快速的骑20次，然后放很慢速度骑10次。不过速度慢比速度快要感觉更累一些。 骑自行车减肥，不单可以瘦腿，还能帮助翘臀。做起来其实一定不辛苦，看电视的时候，半躺着，双腿举起来开始做骑自行车的姿势。如果要想效果好，需要快慢结合。就是快速的骑20次，然后放很慢速度骑10次。不过速度慢比速度快要感觉更累一些。

这些方法都是可以的得到瘦腿效果的，我们给大家介绍了这么多的瘦腿方式大家都懂了吗，如果知道了，那么就可以每天给自己选择这样的方式方法来给自己瘦腿，瘦腿的时候多走动，多散散步，还可以跳跳绳，跳绳还有瘦全身的功效，而腿部想要瘦下来的话还可以选择溜冰这个运动来给自己瘦腿。

男性室内减肥运动有哪些

1、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

3、高抬腿动作每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

5、健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

瘦身小道具

瘦身小道具NO.1：装满水的塑料瓶

方法：

双腿分开站立，保持背部挺直，双手各握紧一个装满水的塑料瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶，再匀速放下，注意用大臂带动小臂，同时手腕和肘部不能弯，连续做20次为一组，反复做2组。

瘦身效果：

这时的塑料瓶就相当于哑铃的作用，反复做提拉运动可以有助于锻炼肩部和大臂的线条。

瘦身小道具NO.2：拖把燃脂操

方法：

拖地时站成弓箭步，用双手将拖把推到最远处，再拖回。可以配合着音乐按照一定节奏来清洁地面，先拖正前方、接下来是3点钟方向、正前方、9点钟方向、正前方。可以反复拖地。

瘦身效果：

这样既可以拉长小腿肌肉，又可以燃烧腹部、腰部和臂部的脂肪。

瘦身小道具NO.3：长毛巾瘦腿操

方法：

坐在地上或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。用毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿，休息几秒钟后重复，反复做20次。

瘦身效果：

锻炼大腿的肌肉，能有效燃烧大腿两侧和内侧的脂肪。

瘦身小道具NO.4：椅子蹲起操

方法：

背部挺直在椅子前站立，然后慢慢下蹲，就像你将要坐到椅子上一样，就在臀部刚刚接触到椅子的时候，停止，然后慢慢蹲起，重复做60次。注意保持全身平衡，防止摔倒。还可以握上装有水的矿泉水瓶来增加难度。

瘦身效果：

蹲起运动能有效锻炼大臂和臀部的线条。

瘦身小道具NO.5：巧翻杂志练韧性

方法：

双腿自然分开站立，将杂志放在身前距离自己一步的距离。收紧小腹，右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下，用右手将杂志翻开一页。然后收回右腿，换左腿跨前，再用左手将杂志翻开一页，如此换腿反复，连续翻杂志60页。

瘦身效果：

除了收缩小腹以外，锻炼手脚的配合性以及身体的韧性。

瘦身小道具NO.6：呼啦圈

方法：

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。每次2~3组，每组20~30分钟。

瘦身效果：

能集中有效的消灭腰腹部堆积的脂肪，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

瘦身小道具NO.7：跳绳

方法：

跳绳是一种非常有效的有氧运动。而且简单易行很方便，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。跳绳的数量和时间依个人的情况而定，但是至少要半小时，中途可以休息。

瘦身效果：

它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

瘦身小道具NO.8：铺床拉伸法

方法：

跪在床上、俯低上半身，双臂呈蛙泳姿势一边在床上划动一边抹平床单。注意划动双臂时尽量伸展上肢，并做深呼吸。

瘦身效果：

铺床可以起到燃脂、还能拉伸背部肌肉哦。

瘦身小道具NO.9：沙发

方法：

以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。轻松又简便，可以边看电视边做运动，一点都不会觉得枯燥，时间以半小时为好，中途累了可以适当休息。

瘦身效果：

达到大腿内外侧的燃脂，还可以锻炼小腹和腰部的肌肉。

瘦身小道具NO.10：抱枕转体操

方法：

平躺于地上，把抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体10次为一组，反复做2组。

瘦身效果：

能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。

深蹲可以瘦哪里肥胖人群请看好了

一、做深蹲可以瘦哪里?

深蹲是作用于腿臀部的一个无氧动作，它能重点雕塑你的下半身的线条。

视觉上减小大腿腿围

如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

做深蹲可以瘦哪里?深蹲能减小腿围，让你腿部更紧实好看。

二、视觉上提高臀部曲线

深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外，两腿宽于肩膀的深蹲改善外扩的臀部，提升臀部线条。

做深蹲可以瘦哪里?因为正确的深蹲有翘臀的效果，臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身，十分好看。

三、基数大的朋友先做有氧来减脂

体重基数大的原因在于体脂肪偏多，这类朋友要先做一些有氧运动(慢跑减肥、insanity63天减脂操。郑多燕小红帽减肥操等)减去自身的脂肪，再逐步做一些无氧运动(卷腹、仰卧起坐、深蹲等)进行身体线条的塑造。

四、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的，训练腿部肌肉绝对是最好的选择，因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。

瘦臀瑜伽怎么做

瘦臀部的瑜伽动作：美腿式

做这个动作的时候，先把左腿完全一点，然后，将右腿在垫子上伸直。

双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。

放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式

身体自然的站立，然后两条腿稍微地展开一点点。

双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式

跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。

这个动作对于瘦屁股上面的赘肉有着很好的效果。但是要注意经常反复地练习。

瘦臀部的瑜伽动作：曲线扭转式

进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。