跪姿俯卧撑练哪里部位
跪姿俯卧撑练哪里部位
跪姿俯卧撑和标准俯卧撑的锻炼部位是一样的,上臂屈的动作能够刺激到胸大肌和手臂的肱三头肌。
新手如何练胸肌
新手如何激活胸肌,单一俯卧撑练不出好胸
我们一般的把胸肌分为三个部分,然后针对性的训练,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中缝。
其中胸上沿比较难练,而且也容易被新手忽视,胸上沿能增强胸肌的厚度感,练好了使胸部看上去更饱满。
因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱,在动作中很难参与到力量训练中,所以比较难以有效果,但还是要练习。
胸下沿增加胸肌的轮廓,形状,胸肌成型就靠它了。胸中缝,让两块胸大肌看上去成块状明显。
新手如何开始胸肌锻炼呢?
如果是体脂率过高的胖子,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。
其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械(哑铃,杠铃)。
激活胸肌最好用完整的训练课程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中缝的肌肉,找到胸部发力的感觉。
今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。
一、俯卧撑的做法
标准俯卧撑
基本的要求是:
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。
2、手臂自然伸直垂直于地面。
双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯卧撑简单过渡动作
跪姿俯卧撑
不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。
如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。
三、针对胸肌不同部位的动作
前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?
1、胸上沿
下斜俯卧撑
做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。
2、胸下沿
上斜俯卧撑
扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。
3、胸中缝
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了,以上就是简单讲讲胸肌激活训练,需要针对部位的三种俯卧撑变式动作,这是按照上中下三个部位来讲,当然刺激胸大肌的方法还有很多,如宽距俯卧撑,交错俯卧撑(双手一前一后交错),雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。
跪姿俯卧撑的好处 女性跪姿俯卧撑瘦哪里
跪姿俯卧撑主要是针对上肢的锻炼,主要刺激的是胸大肌,还有部分肱三头肌,对于女性来说胸部不需要瘦,那么主要就是远离蝴蝶袖,让大臂更加紧致。
锻炼肱二头肌的新方法
1 俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜,从而不得不收紧保持平衡,这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
徒手胸肌锻炼方法
注意事项:
建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时
必须补充:
健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
如何升级:
每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!
级别一:
锻炼计划:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
级别二:
锻炼计划:热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
普通俯卧撑
等肩宽俯卧撑
双脚抬高式俯卧撑
级别三:
锻炼计划:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
跪膝式俯卧撑
等肩宽跪膝式俯卧撑
普通俯卧撑
拇指相对跪膝式俯卧撑
亚特兰特俯卧撑
凳上跪膝式俯卧撑
V型屈体
女生丰胸可以做钻石俯卧撑丰胸
丰胸动作解析
1、以膝盖为支点跪在垫上,两手手掌尽可能靠近,将腰背部绷紧;
2、保持身体挺直,腹部核心收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿约2-3秒;
3、使用胸肌发力撑起,恢复起始动作,再重复两组。
丰胸动作要点
1、钻石俯卧撑过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰;
2、撑起身体时保持肘关节微屈,不要锁死;
3、适合女性和初学者入门,进阶训练采用标准钻石俯卧撑,就不用跪着的姿势了。
女生如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。跪姿的钻石俯卧撑是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续来做俯卧撑时时可以选择的俯卧撑。 钻石俯卧撑通过孤立目标肌群,来起到更好的胸部激活效果。
腰酸背疼怎么办
开始姿势:跪位。手、膝等肩宽。
训练方法:缓r晏、尽力弓背、再压低背部
开始姿势:站立位。
训练方法:缓慢、尽力从身体侧方降低肩关节。
开始姿势:仰臣啦,屈膝。
训练方法:双膝关节靠拢,分别向左、向右压低膝关节,之后回到开始姿势。
开始姿势:仰卧位,屈膝,双手拇指于髋关节上方。
训练方法:缓慢向上、向下环转髋关节。
开始姿势:跪位。手、膝等肩宽。
训练方法:缓慢、尽力弓背、再压低背部,找到一个最佳位置。
开始姿势:站立位。
训练方法:先顺时针、再逆时针旋转髋关节,找到一个最佳位置
开始姿梦:仰卧位,屈膝,双手拇指于髋关节上方。
训练方法:缓慢向床面压低背部,同时收缩腹肌,之后回到开始姿势,再次缓慢向床面压低背部,同时收缩臀部肌肉。
开始姿势:仰卧位,屈膝,保持一个后背不疼的姿势。
训练方法:收缩腹肌,再收缩臀部肌肉。注意背部保持不动。
开始姿势:手、膝支撑身体,并等肩宽,保持一个后背不疼的姿势。
训练方法:做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌肉。注意背部保持不动。
10开始姿势:俯卧位,髋下置一枕头。
训练方法:收缩臀部肌肉。
跪姿俯卧撑能练腹肌吗
通常来说不会使用跪姿俯卧撑来锻炼腹肌,因为这并没有很好的效果,腹肌也没有很好的参与其中,所以是没有什么锻炼效果的。
跪姿俯卧撑能练腹肌吗 跪姿俯卧撑相对俯卧撑有什么优势
跪姿俯卧撑最好的地方在于其更适合新手,不少人运动能力较差,甚至一次标准俯卧撑都难以完成,这样就使得训练无法开展下去,那么跪姿俯卧撑缩短阻力臂,降低难度,训练者能够更轻松的完成,在初期建立一定的力量基础,这对长期的训练很有意义。
跪姿俯卧撑练哪里部位 跪姿俯卧撑的正确做法
挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上;手臂自然伸直垂直于地面;双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。
俯卧撑练胸肌的6种正确做法
6式俯卧撑效果最好
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次。
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。
理想组数:15个/组,2组/次。
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数:10个/组,2组/次。
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数:10个/组,2组/次。
3、 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。
6、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑胸肌的注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势,找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部),双腿保持一条直线(如不能成直线,说明腰部力量不行)。双腿要并拢,如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀,如果不能做到,尽可能多呼吸几次,正确呼吸方法,推起时呼气,下降时吸气。
4、平缓速度,不要运用自身的惯性,速度过快可以练习爆发力,但是达到最好的效果,高水平的练习应该要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速弹震式练习。经常快速做,容易引发关节疼痛。