长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动

长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动

正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时，需要有一个适应过程，准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏的功能，使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉，关节的毛细血管大量扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，并且使关节腔的滑液分泌增加，从而使关节活动范围增大，有效防止肌肉，关节损伤。

老年人健身的注意事项有哪些

1、忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

老年人健身的注意事项有哪些

2、避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

3、不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。

4、忌坏天气

参加运动老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。

5、忌仅从事一项锻炼

如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。

岔气的起因

主要原因:

1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。

3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。

4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

冬季长跑的好处 冬季长跑注意事项

冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉粘滞性增高，韧带的弹性和关节灵活性降低，在长跑前要注意充分做好准备活动，防止发生运动损伤，此外还注意及时脱穿衣服，并注意手，脸和耳朵的保护，防止发生感冒和冻伤。

立冬长跑养生运动

养生随处可见，运动养生也是一种方法，特别是处于冬季的时候，更应该加强这方面的养生。

现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量，把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，使身体产生微热，这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

长跑每周至少要进行三次，每次时间在30～40分钟。如果间隔时间在三天以上，则要从较低的强度开始恢复。

除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态，不能突然停止跑步。

长跑时肚子疼怎么回事 跑前准备活动不足

长跑前没有做好准备活动，内脏器官不能适应剧烈运动的需要，例如，心脏功能不能迅速跟上长跑时的需要，心脏的血液不能及时全部排出，大静脉的血液回流时受到障碍，导致肝脾暂时淤血胀大，外膜张力增加，就会引起疼痛。

运动会注意事项以及运动小常识

一,运动会注意事项

1运动会上运动员不佩带首饰、手表，不带钥匙等其它物品进场.

2.运动前要做好准备活动.提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时提高关节韧带的机能，增加韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，从而防止肌肉和韧带的损伤。冬季运动会时,准备活动的时间应该长些.

3.运动过程中掌握知觉过程，产生意识预见。

4.运动时要严肃认真，并组织严密。掌握好动作的要领.

5. 进行短跑活动要注意不能串道，特别是在冲剌的时候，身体冲力很大，精力高度集中且思想防备意识松懈，一旦相互绊倒，极容易受伤。中长跑时，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合.

6.比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

7.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

8.等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

9.参加学校运动会，一定要在指定的地方观看比赛，不要在赛场上随意穿行、玩耍、乱逛，以免影响其他运动员的比赛，同时也避免被铅球或其它器械伤害

10.比赛结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。。

练长跑的正确方法 长跑前做好准备活动

正式长跑前必须做好准备活动。

人在由安静状态转入运动状态的时候，需要一个动员和适应过程，做准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏功能，使血液循环和物质代谢得到改善，并且能使肌肉，关节的毛细血管扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，使关节腔滑液分泌增加，从而使关节活动范围扩大，有效防止运动损伤。

长跑的准备活动一般可以从先做徒手操和慢跑开始，待身体发热后再开始进行长跑。

中老年正确锻炼方式有哪些

1.忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

2.避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

3.最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

老年人锻炼身体是好习惯，但是大家最好是结伴而行，否则自己独自出去的话也是不太让人放心的。毕竟老年人还有很多的不便。平时外出的时候邀几个好友一起出行，不仅可以共同锻炼、运动。而且大家还可以聚到一起聊聊天，使老人不再孤独。

长跑的好处 长跑的坏处

如果你进行长跑的时间很长，距离很远，你的心脏长时间的被强迫进行工作，是很容易对心脏造成伤害的。避免对心脏负担加大，可以有两个方解决，一是控制长跑的时间和强度；二是除了进行长跑这样的耐力锻炼还可以进行举重这样的力量训练。

在跑步的过程中人的关节需要传导比自身体重更重的力量，而进行长跑就要求关节长时间超重量负重，想要避免这样的伤痛，一是控制长跑的时间强度，二是在运动之前一定要进行准备活动和运动后的整理运动。

运动是防治骨质疏松的主要方法

1.运动前要做好准备活动，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

2.身体各部位尽可能做到均衡运动。

3.运动要持之以恒，长期坚持下去，才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异，量力而为。

4.轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

5.骨质疏松比较严重，不能持续日常工作的人，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。

6.严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。