清晨睡前小动作有效瘦腰
清晨睡前小动作有效瘦腰
1、每天早晨睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸,仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。
2、然后坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟
3、最后站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换。
馨提示:想效果更加明显,还要注意饮食习惯。记住多喝水,少喝碳酸饮料,碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
少吃盐分太高的食物,如薯条、腌制品、罐头食品,高盐分的食物不仅不健康,还容易引起水肿
睡前瘦腰
1、睡前的床上运动也比较简单,但要注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次。
2、再将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
3、还可以将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。
7个简单小动作有效减肥瘦身
伸展运动
减肥重点:腹部
早上起床时,将枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹,将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头,两膝并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,两手不动仍紧贴床面。
单腿站立穿鞋
减肥重点:腰部
单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。
门框斜压
减肥重点:收内侧赘肉
身体离门框约1步距离,手摸门框下压,左右各3秒钟。
下压
减肥重点:腰部、腹部
脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
坐姿提臀
减肥重点:臀部
双手持哑铃(或U形管,乃至矿泉水瓶等重物),双腿并拢站立,膝盖弯曲,下蹲,把持好像坐在椅子上;然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀再放下;做10~20次换另一条腿。
消灭蝴蝶袖
减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉
站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部;缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
制造翘臀
减肥重点:臀部和大腿
身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖;接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
瘦肚子瘦腰最快的办法
早上7点:起床一杯水+瘦腰腹小动作
清晨起床后,瘦腰腹的行动就要开始啦,其实清晨是瘦腰腹的最佳时间哦,千万不要错过了。早上5点至7点是大肠排毒的时间,所以早上起来后先喝一杯水,能够帮助大肠排毒,提高大肠的“工作效率”,而且喝水能为身体补充回流失了的水分,非常重要。大肠里会积聚着很多毒素,如果不及时排出来不仅影响减肥,还会使皮肤变得暗淡,这也是皮肤会长痘痘的一个原因。另外,喝水还可以促进宿便的排出,帮助你解决便秘问题。
起床后还应该做做瘦腰腹的小动作,比如说伸懒腰,稍微扭扭腰部,按摩一些腹部,在外促进肠道的蠕动,帮助提高肠道功能,使排毒更顺畅,这些小动作还能让身体慢慢恢复,为接下来的一天瘦腰腹行动打下基础。
早上7:30~8:00早餐加入一杯豆奶
早上7点至9点是胃排毒的时间,而通常这个时间段是我们吃早餐的时间,所以早餐是很有讲究的,特别是要顾及到胃部,要用吃早餐来“协助”胃部的工作。早餐要尽量安排得丰富些,早餐中要补充好各种营养,分配好各种食物的量,并且要有粗细搭配,通常来说,奶制品、蛋类、谷麦类等都是必须要补充的食品,另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物哦,不然会给肠胃带来刺激,大大影响肠胃的工作。
而想要瘦腰腹的话,可以在早餐中加入一杯豆奶,一般的豆奶都是以黄豆和牛奶作为主要原料的,豆奶中含有植物蛋白,能为人体提供必需的氨基酸,还能提高脂肪的燃烧率,豆奶还含有低聚糖,进入肠道后能提高肠的代谢,能起到防止便秘的功效。经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩,并且能改善皮肤哦。另外,豆奶的冲饮非常简单方便,不会占用太多时间,完全不用担心早上时间不够这个问题啦。
38:30上班:上班途中的时间也是可以用来瘦腰腹的,千万不要忽略了这些时间哦!
如果你是坐车上班:因为每天时间有限,大多数MM为了节省时间都会选择坐车上班,有些MM是因为家里太远,无法不选择坐车,通常坐车的时间就花掉了1个小时,甚至是2个小时,既然如此,为什么不好好利用这两个小时呢?要怎么做呢?其实很简单:坐在座位上的时候,把腰背挺直起来,然后用力收紧腹部,同时手要压紧你的包包,这个过程中,腰部和后背部也是要用力的哦,坚持几分钟后停下来稍微休息一下。如果你是站着的话,就可以将包包抱在腹部的位置上,然后同样收紧腹部,同时手压包包帮助收腹,坚持几分钟后再休息一下。
如果你是走路上班:有些MM家里离公司不远,每天都会选择走路去上班,那么就更要利用好这段时间了,只要调整一下你的走路姿势和呼吸就可以啦,具体就是在你呼气的时候,腹部同时用力收紧,吸气的时候再放松,呼气时尽量拉长一下时间,习惯了这样的呼吸后,小肚子很快就会减掉了,而且这些动作能在无意中帮你调整姿势哦。
早晨小动作助你排清宿便
1、捻压“虎口” 中医提醒:“虎口”,指手背大拇指和食指之间的部位,其正中间有合谷穴。如厕时,可以将两侧“虎口”交叉,用大拇指在上面的手稍用力从手腕部向“虎口”沿食指边缘捻压,每侧30次并左右反复交替,因为捻压的是手阳明大肠经的路线,因此坚持这个习惯,有助于排便通畅。
2、腹式呼吸 如果排便时不会运用腹式呼吸,而是反复憋劲,使胸腔和腹腔的内压都猛然增高,就会对心脑血管疾病、出血性疾病或痔疮患者造成潜在危险,同时也慢慢减弱了肠道在排便反射中的主动收缩能力,导致或加重便秘,甚至脱肛。所以,应该在排便时学会和养成腹式呼吸的习惯,靠腹腔压力的自然而有节奏的变化,而不是靠憋劲,促使肠道蠕动而平缓排便,加强身体呼吸的养生节奏。
瑜伽减肥的基本动作 瑜伽瘦腰动作
动作:
1.双脚分开与肩同宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,然后吸气;
2.呼气的同时身体向左侧弯曲到最大限度,要注意脚跟保持部落,维持10秒左右;
3.再吸气还原动作后再换边进行,重复动作10次。
效果:这个动作能够帮助充分伸展腰侧,帮助消除腰腹部多余的赘肉,有效瘦腰,塑造腰部曲线。
哪些动作可以有效瘦腰
瘦腰运动一:垂直腿
消小腹效果★★★★
消上腹效果★★★
要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度
手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上
用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,
想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重覆这组动作12-16次。
瘦腰运动二:反向卷体
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★★
1.背躺平,膝盖弯曲在地板上
2.把手放在头后,膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度,收缩腹部以及收臀离地,上抬这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提一样重覆这组动作12-16次
清晨瑜伽动作有哪些
清晨瑜伽动作一
能让血液回流至头部。具有改善气色,预防头昏失眠的效果。保持肌肤的弹性,淡化细纹。初学者,可以用双手来支持身体,使头部不要接触到地面。
动作分解
1、双膝并拢,臀部坐于脚后跟上,挺直上身。
2、呼气,将上半身慢慢的向下压,使我们的额头与地面相互接触,将我们的双手自然的放在我们的体侧。
3、放松身体,深吸气。慢慢将臀部推离脚跟。直到大腿和地面呈90度。同时,头向前滑动,直到头顶触地,最后双手抱着头。
保持这个体式3分钟,呼吸缓慢。
清晨瑜伽动作二
这是一个缓解便秘的经典体式。还可缓解肩部的酸疼,增强肺部活动量。双腿要大幅度打开。双脚要尽量靠近双手。
动作分解
1、仰躺的姿势,并拢双脚,将双手自然的放在我们的身体两侧,调整呼吸进行下面的动作练习。
2、屈膝,最大限度打开双脚。脚掌接触地面,脚尖朝外,双手向外屈肘,掌心接触地面,指尖朝大腿的方向。
3、吸气,伸直双手臂,抬腰,腰部要尽量抬高。
清晨瑜伽动作三
动作分解
1、坐姿,双腿身前伸直。弯曲右腿,将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势,使脚底平放在地面上,右脚踝接触左膝盖一侧,右脚及脚趾朝前。
2、请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时,折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右,双手放置在身体右侧,胳膊伸直。
3、左手抓右脚踝,左胳膊调整成笔直,使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿,右膝盖应接近左腋窝。
4、做到上述姿势后,躯体再微微朝右扭转,推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话,可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用,可使身躯进一步自动朝右扭转。
5、将右胳膊置于身后,既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。
瘦腰运动攻略
“自行车运动”
身体在地板上平躺,双手放到脑后,左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。
健身球运动
让自己在健身球上躺着,让下背部接触健身球,交叉双手放到胸部,也能抱头。腰部用力将上身抬起,让身体离开健身球,注意保持平衡。接着再躺下来,重复做这个动作,像在健身球上进行仰卧起坐那般,可以有效瘦腰腹。
举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。你的目标就是要出汗。所有有氧运动 的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱,还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食,经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧,对瘦腰有很大的帮助。
要记住,只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈,保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作,算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以体重为50公斤的MM为例,一小时就可以消耗50×5=250卡的热量,是不是很划算呢?长期坚持,一定能修炼成纤腰款款的大美人。
坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次,瘦腰就变得非常轻松了。
仰卧起坐瘦腰的关键在于,移动上身的力量尽量由腹部来出,才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做,饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点,硬硬的地板容易造成运动伤害,所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!
产后4个动作有效瘦小腹
收腹运动一:双腿并拢,膝盖稍稍弯曲地躺下,两手叠放,扶着腹部,上臂自然落于地面上。然后腹部施力,仰起上身,令头部、两肩与后背依次离地,注意腹部肌肉不要放松,重复5-10次。
收腹运动二:两腿张开至与肩同宽地屈膝浅坐于椅子上,大腿与小腿成90度,上身挺直,收紧腹部,两臂向下屈肘,举起下臂,手掌向前。然后往右后方扭腰,动作要缓,幅度尽量大,注意不要扭伤腰腹哦!同时双手随之扶着椅子靠背的顶部,保持姿势4秒,再次转回来,4秒后以同样的方式往左扭腰4秒,这样为一套动作,做5-10次。
收腹运动三:翘腿坐于地上,腹部肌肉收紧,上身挺直并往后倾出,两臂打开伸直,在左右两侧偏后的地方撑地,保持全身平衡。然后左右膝盖往左倾,利用腰力将股关节往左扭动,有右臀离地,保持上身扭转的幅度不要太大,同时低头,视线往左脚看,左右交替地扭腰,做5-10次。
收腹运动四:举高手臂,另一手的手指并拢,分别在左右两侧腹部上上下来回地用指腹轻擦按摩。然后两手手指并拢,分别从外到内,中央到侧面同时往中间推压。
2个小动作有效消水肿
时不时踮踮脚
做法:保持站立的姿势,注意收腹挺胸,然后双手朝向身体的两侧平举至与肩膀一样的宽度,同时手掌朝外;接着慢慢地踮起脚尖,手掌朝外画圆圈,如此坚持5秒钟后,慢慢地落下脚跟,重复进行15-20次。
作用:这个动作有助于让小腿变得更加修长,同时缓解因久站或久坐造成的腿部浮肿现象。
时不时踢踢腿
做法:保持站立的姿势,双手叉腰,并且保持上身挺直,向上抬起右腿大腿至水平的位置;然后绷直脚尖,向前踢出小腿,如此重复进行3次;接着再换另一条腿重复同样的次数;左右各一次作为一组,一共做6-10组。
作用:这个动作有助于紧实大腿肌肉,同时让双腿变得更加修长。
几招有效瘦腿的简单小动作
深蹲俯卧撑
a.双脚并拢,蹲伏,两臂在身体两侧自然下垂,支撑在地面上;绷紧腹部,双脚脚后跟提起,抬头挺胸
b.屈臂使身体下移,双腿登直呈俯卧撑姿势,保持几秒钟后,双腿跳起呈蹲伏状,然后起立,回复到起始位置。重复该动作10次。
三点桥式支撑
仰卧在地上,双腿分开略宽于臀部;脚趾下弯抓地,双臂平放在身体两侧。脚尖抬起,脚跟推地,夹紧臀部,骨盆尽可能向上提;臀部完全离开地面,腹部绷紧,保持10秒。
缓慢回到起始位置。重复动作10-12次。再将双腿分开与肩同宽,脚趾平放,尽可能高地上提骨盆,重复该动作10-12次。最后,双腿和双脚完全并拢,上提骨盆。重复该动作10-12次。
后支撑单曲腿
双手在身体背后支撑在一条长凳(台阶、石板)上,左膝部弯曲呈90度角,右腿抬起向前伸直,与身体呈90度。
侧踢腿
a.身体呈站立姿势,侧身提起右腿,右膝屈呈90度,收缩斜肌;右手握拳,右臂弯曲呈90度;
b.踢出右腿,击出右臂,让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回复起始状态,重复该动作10次。换左腿,重复上述动作。
仰卧举腿
a.坐在平台边缘,手臂在身体后部支撑,指尖指向臀部;收缩腹部,屈膝于胸前;
b.尽力向上举双腿,身体后倾,保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂,再度屈膝于胸前,重复上述动作10-12次。 这几个小动作简单不费力,如果你没事做,不妨动一动。
坐着有效瘦腿动作有哪些
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。不过,你也可以用些减肥药,我想配合着适用,应该会很快瘦下来的把.不过要选不含西药,泻药以及抑制大脑神精方面药物成份的产品
1,上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再 换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。