爆发力训练方法 最大垂直跳跃
爆发力训练方法 最大垂直跳跃
双脚微弯,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面时,尽量用脚尖着地,重复动作,至少跳30秒。
力量训练深蹲的4大好处
一:提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二:增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三:提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四:提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
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应该选择高强度的速度和爆发力训练,要针对跑步参与的部位进行力量训练锻炼,加强趾、踝关节等小肌肉群的力量,重视爆发力、反应力量的练习,重视专项力量练习。
肌肉爆发力训练有什么方法呢
所谓的爆发力,就是力量生意速度的值。所以爆发力训练就是在尽可能短的时间内做肌肉收缩的动作。爆发力训练主要使用的是快肌纤维,可以承受更多的负荷,也可以算是高强度训练。它相对于普通训练对肌肉力量的增加,肌肉生长的速度以及热量的燃烧都高出好几倍。
经研究显示,分两组做同等重量级别的深蹲,一组做爆发力训练,另一组则是普通的深蹲训练,每次训练做4组,每组做8次深蹲。结果显示,前者燃烧的热量更多。
然而我们都知道在结束训练之后,为了使肌肉得到恢复也在继续消耗热量。而更令人惊奇的是,爆发力训练之后,即使坐着不动,消耗的热量也会多出40千卡之多,这对于想多消耗热量的人真算的上是福音了。
具体来说,爆发力的训练项目可以是单手举哑铃,也可以是双手进行引体向上训练,或者是进行深蹲训练,亦或者是双手举杠铃等。另外,短程50米冲刺以及1000米变速跑也能起到训练爆发力的作用。在进行这些训练之前,必要的热身运动必须做到位,否则容易造成身体损伤。
如何速成跳高与跳远
爆发力训练
爆发力训练可以做体总,就是一只脚掌站在台阶上迅速往上提,每次五组,一组每只脚二十次。还有曲腿跳,垂直跳等等都很有帮助,按自己的体能计划练习量。
步点训练
步点是很重要的一环,平时可以多跑跑两百米,跑的时候要求放步跑,速度释放出来,特别注意弯道身体侧倾。另外一个就是跨跳,对步点都很有帮助,跨跳不懂的可以问体育老师,绝对有必要会。
跳高虽说是以跳跃为主的运动,但跑也是相当重要的,我建议大家不要每天就知道上杆训练,至少应该用一半的时间放在体能力量上,多跑跑一百两百绝对有好处。我状态好的时候最后四步弧线跑速度应该是跟百米一样的。
挺腰训练
挺腰训练可以到架子那里做拉腰练习,不宜过多,每次十几个就够了。另外就是原地双腿向后挺腰跳垫子,可以尝试逐渐加高高度,找到在空中的那种感觉。另外健身房也有腰部力量训练的器材,可以去试试,绝对有帮助。
比赛应注意
比赛前两三天之内,不建议做大量的练习,特别前一天,最好不要练,可以做做热身,跑跑步点,但挑战高难度是不可取的,因为爆发力这东西是很伤人的,用了就得好几天才能回满。
比赛的过程会遇到很多突发情况,但是绝对要稳住心态,稳住才能发挥的最好。赛前一个小时做好热身,至少应该跑到出汗,压腿踢腿绝对有必要,无论平时训练还是比赛热身都是绝对不容小视的,偷懒最容易造成肌肉韧带拉伤,害的是自己。
检录完成后立马量步点,量好后试跑几次,不对再调整。上杆的话我建议就一次就够了,步点可以多跑几次。
另外比赛的时候跟裁判做好交流,每一跳都看裁判示意再行动。
需要特别注意的是每一跳过去后不允许从杆下钻回来,跳过去后,立马离开垫子。假如你还在垫子上躺着,任何人为或者自然的因素造成的掉杆都算你的!
一跳完成后,立马套件衣服,保持体能,比赛过程中不宜大量饮水,红牛可以喝,但仅限偶尔呡几口。出汗要马上擦干,虽说散热但是也消耗体能。
比赛过程中,要是你觉得现在的高度完全没必要浪费体能,可以申请免跳,直接跟裁判说就行了。如果自己也没底我建议还是每一跳都试下,找找感觉。
爆发力训练方法 180度跳跃
双膝微蹲,将身体转为侧面,向前跳起时,使用腿部与核心的力量让身体旋转180度转向另一个侧面,在回到地面。持续旋转向前测跳跃,跳30秒。
怎样提高爆发力
爆发力训练是一种循序渐进的训练,需要先训练最大肌力量,再根据不同的运动要求来设计练习方式。
主要是需要提高最大肌力转换率。例如要增加瞬时弹跳力,那么就可以进行深蹲后,进行跳跃训练。当进行完力量训练后,再进行增强式训练,让身体习惯这样的动作转换,才能发挥最大力量。
波比跳做多少能减脂
波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
▲ 波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳的动作要领:在做波比时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。
【动作1】预备蹲姿
两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
【动作2】俯卧撑姿势
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿势。
【动作3】俯卧撑向下
就像一般的俯卧撑动作,将身体接近地面。
(如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做俯卧撑动作)
【动作4】预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
【动作5】垂直跳跃
接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
【动作6】落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。
波比跳的训练计划:此项运动的训练计划十分灵活,有以下几种:
在40秒里,做尽量多的波比,休息20秒,为一组;
做20个波比,休息30秒,为一组;
不休息,一直做波比,直到力竭为止,为一组;
不休息,做多个波比(数量根据自己体能调整),为一组。
具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:
初学者:一次进行2 组,循环4 次,每个循环之间休息1 分钟;
中级水平:一次进行3 组,或者进行6 个循环;
高级水平:一次进行3 组,循环6 次,每个循环之间休息30秒。
更详细一点,比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼,那么,“初级者训练”的具体内容就是:
20个波比 – 休息30秒 – 20个波比– 休息1 分钟,以此循环4 次。
这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。
波比跳注意事项提示:
各位假如在家做波比跳时,记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请放松活动5至10分钟。
另外谨记准备做跳跃动作时,膝盖不要超过脚尖为原则,避免给膝盖太多负担!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。
练深蹲跳的好处 提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。