怎样练瑜伽进行自我提臀

怎样练瑜伽进行自我提臀

塌式

金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。

骆驼式

双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位，最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带，强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。

蝗虫式瑜伽动作蜜桃臀翘起来

蝗虫式提臀瑜伽

1.趴在瑜伽垫，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。

2.吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。双脚膝盖伸直微微离地，保持呼吸，反复练习8-10个呼吸。

温馨提示小心步骤2别做错了：

双脚膝盖弯曲、大腿贴地，耸肩双手没有抬高。

提臀效果：

有效达到消除腰部、背部及臀部赘肉的效果，并且能强化腰部后侧肌肉，让腰臀线条更凹凸有致。

每天练习，约1-2周可看见效果。

拒绝扁平臀和肥臀，翘丽的“蜜桃臀”可通过练习瑜伽来塑造，就连腰背部线条都能照顾到，每天只需练习这一式就足矣，再忙碌也可练就性感的臀部。

新手必学的3个简单瑜伽动作

最简单的3个瑜伽动作

1.武士状：

可以稍微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

2.T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

3.半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上，如果你触不到的话，那就在地上垫些东西吧。总之你的手最好是要触到东西。然后转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。

瑜伽怎么练比较好

1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

孕妇便秘瑜伽怎么做呢

瑜伽缓解便秘之三角侧身式：

步骤1

站立，吸气，双脚打开一腿长距离，双臂向两侧平展，右脚尖朝右(右脚旁放一块瑜伽砖，左脚尖稍微内转，保持髋部朝向正前方)

步骤2

进入孕晚期后，可以不用瑜伽砖，而是将肘部直接垫放在大腿上做，这样可以减轻难度和避免对腹部的过度挤压。

瑜伽缓解便秘之站立猫伸式

步骤1

身体保持站立的姿势，双脚慢慢打开，使壁臀部稍微变宽，然后两只手掌轻轻的撑在膝盖靠上的位置。深深的吸一口气，然后拉伸脊柱即可。

步骤2

吸气，伸展脊椎

步骤3

吸气，伸展脊椎，抬头抬臀，反复做7次以上。

瑜伽缓解便秘之侧卧扭转

步骤1

平躺于垫上，弯曲双腿，双脚打开与臀同宽，脚掌贴地。吸气，双臂平展于肩成一条直线，掌心向下。

步骤2

呼气，双腿倒向右侧，头转向左侧，尽量保持双肩贴地，腹部轻微扭转。

孕妇练习瑜伽的注意事项

1、选择性参加瑜伽体验课程

一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

2、选择适当的服装

孕妇在练习瑜伽之前，需要确保穿着透气性好、质地轻盈的宽松舒适的服装，这样练习起来不会感受到任何的束缚感。一般，一些卖运动装和孕妇装的商店中都有各种尺码的田径服和瑜伽服。而且孕妇最好光着脚丫练习瑜伽，因为这样就不需要考虑到鞋子的问题了，而且练习起来更加柔顺和方便。

3、在医生指导下练习

不管以前是否练习过瑜伽，孕妈妈都必须得到医生或者助产士的允许，并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下才能练习瑜伽。对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及有过流产史的孕妈妈，练习瑜伽要更为谨慎，建议从孕中期开始练习。

冬天练高温瑜伽的好处

高温瑜伽是在高温环境下进行,而排毒需要通过温度和速度的练习来达到的,人在做高温瑜伽的时候,排汗是平时的几倍,汗水能将体内的多余脂肪带走,起到明显的排毒减肥效果。

女性练瑜伽可以使胸型变得更美,美化胸部曲线,还能预防胸部下垂,同时还能使腰部,臀部曲线变得更优美,有效预防臀大肌松弛下垂,消除腹部多余脂肪,此外还能消除腿部脂肪,使使腿部看上去更修长。

在进行高温瑜伽练习的时候,各种体位姿势配合正确的呼吸法,能对身体内各器官起到按摩作用,有效促进血液循环,使僵硬的肌肉得到伸展,关节变得灵活,还能使腺体分泌平衡,有效防治便秘,失眠,关节炎,生理期不适,消化不良,肠胃问题,偏头疼等症。

练习瑜伽需要一定的柔韧性,对于不经常运动的人或初学瑜伽的人来说是有难度的,但是如果在高温环境中练习瑜伽,能使身体柔韧性变得更好。

练瑜伽可以提臀吗 练瑜伽提臀效果好吗

好。

练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：

1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。

练习瑜伽的好处

1、坚持练习瑜伽，胸部会变得更美，腰部会变得柔软。如果女性臀肌下垂，脂肪多，可以持续练习。要是想增加腿筋弹性，练瑜伽也是有一定帮助的。

2、女性长期练瑜伽，对缓解骨骼疲劳有好处，因为通过瑜伽各种体式的练习和呼吸调整，能促进血液循环，让关节变得灵活，疲劳感下降。

3、通过练习瑜伽，扭动和拉伸身体，身体经络与气血通畅，机能得以改善。若想青春常驻，需持续练习，并不断调节自己的情绪，保持平和的心态。

4、经常进行瑜伽练习能纠正不良的饮食习惯，对减肥有帮助。若想增强意志，加强抵抗美食的控制力，也可练瑜伽。

5、瑜伽能调节气息，驱走烦躁，使人内心变得平静，同时还能提高人的观察力和判断力，对增强自信心有帮助。

做什么瑜伽能缩阴

1、做什么瑜伽能缩阴

做瑜伽的会阴收束法可以达到缩阴的效果,会阴收束法的功效是:

1.1、预防或减轻小便失禁。

1.2、减轻便秘和痔疮。

1.3、促进分娩后产道的恢复。

1.4、预防和减轻生殖系统紊乱。

1.5、控制性欲,协助成功地练习生命之气的操控技法。

2、瑜伽缩阴怎么做

2.1、盘腿提肛

功能:收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。

单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。

2.2、骨盆时针

功能:可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。

正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。

2.3、骨盆提收

功能:可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。

膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上,掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

2.4、美人鱼式

功能:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

练瑜伽可以提臀吗 瑜伽提臀最有效的方法

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1、两腿分开稍比肩宽，站立。

2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢复初始姿势，换右腿练习。

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

练瑜伽可以提臀吗 练瑜伽提臀要注意什么

1、在瑜伽练习中，要注意动作和用力的准确性，发力不对不仅没有效果，还可能造成伤害。

2、练习瑜伽时不要穿太松或太紧的内裤等，可能会影响臀部血液循环，让臀肉松弛，更易下垂，那练习的效果就白费了。

3、想要通过瑜伽来练提臀，要长期坚持，一周至少练个3-4次，那样效果才会更好。

练瑜伽对爱爱有好处吗

练瑜伽对爱爱是有一定好处的。

练瑜伽可以锻炼到骨盆，臀部，腹肌和PC肌群，加强PC肌群锻炼，对于提高性功能是有直接帮助的。瑜伽锻炼时还会加强性核心区的健康和控制，使性生活更顺利。

如何巧妙避免瑜珈伤害

主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。

上犬式

★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。

下犬式

★提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度!

战士式

★动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。

瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

树式

讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。

三角式

上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。

★懂得识别身体的受伤信号1——做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好——比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。

骆驼式

这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。

★提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。

后仰式

后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。

眼镜蛇式

★动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的“端肩”。

懂得识别身体的受伤信号2——当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。

蝴蝶式

★动作分析：蝴蝶式——此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。