初学者如何有效增肌 了解蛋白质的类型

初学者如何有效增肌 了解蛋白质的类型

蛋白质是由氨基酸构成，增肌其实是需要氨基酸。完全蛋白质是由足够的必需氨基酸所组成，吃了这类型的蛋白质食品，等于吃到所有必需氨基酸。

完全蛋白可以在蛋、肉类、鱼类、奶类及奶制品及某些植物，例如黄豆及土豆找到。

非完全蛋白即是缺少部份必需氨基酸的蛋白质，通常在蔬菜及水果出现。

波比跳会不会减肌肉

会。波比跳减肌肉主要是下面两个原因：

所有的运动都是糖、脂肪和蛋白质三大营养物质同时参与供能的，波比跳也不例外。这三大营养物质会根据运动的不同以及运动时间的不同消耗的比例也不同。蛋白质是构成肌肉的最主要物质，做波比跳在消耗大量脂肪的同时，也会分解蛋白质来供能，脂肪消耗得越多，蛋白质也同时消耗得越多，从而带来肌肉的耗损。

波比跳是减脂瘦身运动，减脂瘦身的要求是热量的消耗要大于热量的摄入，而增肌需要热量的摄入要大于热量的消耗。增肌的原理是在锻炼破坏肌肉纤维后再让补充营养而使其变粗。身体摄入热量不足，蛋白质无法合成，肌肉得不到足够修复，自然就会耗损。

初学者增肌应该怎么吃 适时补充蛋白质及碳水

肝糖是肌肉力量的来源，经过一晚的休息后，肝糖已消耗殆尽，因此早餐必须进食碳水化合物及蛋白质，一来可以提供能量以加快新陈代谢率，二来可以避免消耗肌肉为能量来源。

训练前进食碳水化合物是为了提供能量给肌肉，让训练时可以充满力量，加强效能。训练后进食则是让肌肉尽快吸收肝糖及蛋白质以作修补。

女生游泳减肥变壮怎么办 女生游泳减肥会变壮吗

即便是男生，想要通过游泳变壮也是非常困难的，女生就更是难上加难了。所以女生游泳减肥其实是很难变壮的。

女性缺乏雄性激素睾酮，是难以练出肌肉的最重要最主要原因。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。那些练出大肌肉的女性，绝大部分是打了激素。别人想练都难，女生就更不用担心游泳健身会变壮了。

1.增肌要求通过超过肌肉负荷的强度刺激，导致肌肉纤维破损，再通过恢复增大。游泳时力量刺激太小，很难导致肌肉纤维的破损，即便是男性也难以起到增肌效果。

2.游泳是有氧训练，如果训练时间过长，反而会大量消耗掉肌肉中的蛋白质，跟别提增肌了。

减肥和增肌的要求是完全相反的。减肥要求热量消耗>热量摄入，要使身体热量减少；而增肌要求热量消耗<热量摄入，要使身体热量增加。减肥时日常的饮食摄入热量较少，肌肉根本就无法增长。增加训练者无一不是在训练后狂吃。热量不足决定了这是不可能增肌的。

初学者如何有效增肌 少食多餐

定期进食能避免因三餐进食过多。其次每次进食后，新陈代谢率都会提升，有助烧脂及肌肉生长。建议定时进食，最好每两三小时进食一次。

卧推初学者一天练习几次 卧推初学者什么时候增加强度

当卧推能做10-15个的时候。

初学者经过一段时间训练，运动能力增强，一次能做到10个以上的卧推时，就可以考虑增加强度了。当卧推做到15个甚至25个以上时，力量训练就变成了耐力训练，对增肌没什么效果了。

增加强度的方法也就是增加卧推的重量，重量标准也是：该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

做引体向上能增肌么

引体向上当然可以增肌了！

引体向上时力量训练，会锻炼到手臂和背部的肌肉。你平时做的时候难度大一点，要那种能做到6-12个的样子，不过我想你应该做不到12个，如果你能超过12个，就加点难度，双手握距宽点，或者在身上加重量。

另外，你要坚持做，平时多吃一些，并且多吃蛋白质，像牛奶、鸡蛋、牛肉之类的，这样才能帮你增肌。

有效增肌的食品

有些食物不仅高蛋白而且低脂肪，会让你的训练成果事半功倍

是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。

能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。

能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

初学者增肌应该怎么吃 补充足量的蛋白质

人体如果要生长肌肉，每日必须吃足够的完全蛋白质。假设你是70公斤，你便要进食150克的蛋白质。要有效地生长肌肉，必须持之以恒，每天都要进食足量的蛋白质。当然，前提是你每周都要健身训练3-4次，否则摄取了的蛋白质只会浪费。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。

1.一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。

2.以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。

​蛋白质类减肥有误区

蛋白质水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

一、接受牛排

没有什么比一块鲜嫩多汁的牛排含有的蛋白质更多。假如你选择的是瘦肉牛排的话，你就能摄入较多的蛋白质和较少的脂肪。其实，一块瘦牛排含有的卡路里比同样份量的鸡肉更低。

二、选择白肉

鸡肉是节食者的好伙伴，跟红肉比起来，白肉含有的脂肪更加少，去掉鸡皮和骨头，只吃肉效果更好。这是因为皮和骨头上含有了较多的饱和油脂。

三、挑选嫩猪肉

其实猪肉也有一部分可以看做是白肉，那就是其鲜嫩的部位。另外，现在的猪肉比起30年前的猪肉，其含有的脂肪少了31%。

四、鸡蛋：实惠、方便和美味

鸡蛋可能是最经典的蛋白质食物了，而且其价格也十分低廉。每天一只鸡蛋对成年人有好处。