臀部肌肉怎么练 下蹲跳起
臀部肌肉怎么练 下蹲跳起
双脚与肩同宽,双臂抱于胸前。先下蹲到膝关节为90度,用力垂直向上蹬起,运动过程中要注意大腿用力,臀部收紧,建议每组10次,一次3组。
怎么练弹跳力和爆发力
测量现在能跳多高
站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度。
然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。
1.随着成绩的提高,你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心,更加激励你努力训练。
跳绳
道理显而易见,定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地,头顶上方要有足够的空间,以免绳子碰到房顶,每天跳十五到二十分钟。
1.单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。
2.跳得比较好了,跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢,两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后,摇绳节奏越来越快,就不要垫脚跳了。
3.如果你不能跳绳,就跑楼梯吧,上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当,锻炼的肌肉部位差不多。
下蹲
下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力,也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。
1.简单下蹲
两脚和臀部同宽,脚后跟着地,慢慢降低身体,膝盖弯曲—后背和脖子挺直,然后再站起来,恢复原状。十个一组,练习三组。
2.负重下蹲
两脚和臀部同宽,放一组哑铃在两脚之间。
动作和简单下蹲一样,蹲到最下面的时候拿起哑铃,站直身体,同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时,放下胳膊,回到起始姿势——完全蹲下的姿势,哑铃放在两脚之间,两臂弯曲。这样做三组,每组五次。
3.下蹲起跳
两脚和臀部同宽,蹲到底,不是慢慢站起来,而要从蹲下的姿势跳起来,同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习,每一次跳可以变换方向,三组,每组五次。
提踵
练小腿的方法很多,但有一个经典方法。
1.站在路边或台阶上,前脚掌站在台阶上,脚跟腾空。
2.用足尖支撑身体,慢慢抬高几厘米。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。
3.逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果,快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。
4.这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。
原地跳跃练习
过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。
男性健身全攻略
1、蹲跳起
(1)站姿,双手抱头,双脚打开与肩同宽。
(2)身体慢慢下蹲,同时背部挺直,一直蹲到最低处。
(3)双腿发力跳起,在空中尽可能伸展身体,落地后开始下一个动作。
功效:这个动作可以帮你收紧臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意:这个动作要做2组,第一组要在60秒内做尽可能多的次数,第二组要做20次。
2、蹲起俯卧撑
(1)站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲,为下一个动作做准备。
(2)慢慢下蹲,直到双手接触地面。
(3)双手撑在地面,双腿向后蹬直,然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。
功效:这个动作可以帮你训练身体的协调性。
注意:这个动作要做两组,第一组尽可能在60秒内做多的次数,第二组则要做16次。
3、俯卧撑
(1)俯卧,双手撑地,头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
(2)腹部收紧,身体保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
功效:这个动作可以帮你美化肩背线条,保持胸部的坚挺。
注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做14次。
4、箭步蹲
(1)站姿,双手叉腰,挺胸抬头。
(2)向前迈出一步,身体下沉,前面一条腿的膝关节呈90度弯曲,后面的膝关节靠近地面,然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势,做一组后,换另一边。
功效:这个动作可以帮你收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积。
注意:这个动作你需要做3组,其中第二组要做18次,第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
深蹲的好处
深蹲——顾名思义,就是一直蹲到底,然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部,甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少,这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌,至少有30%在练臀大肌。我发现,开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力,剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以,练的结果是臀部肌肉很发达,大腿也长得很粗,但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。
深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲,然后起立站直。另一种是半蹲,蹲下去一半,然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲,即在站起时膝关节不完全伸直,下蹲时也不完全蹲到底。这样,大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可,站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前,背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等,就不一一列举了。
深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉,从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大,那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来,那就要用上面讲的其它深蹲方法。
深蹲时,脚的位置不同,刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如,双脚平行且站得很近时,深蹲就全靠股四头肌用力完成,可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上,以保持平衡。
双脚分开45厘米左右做深蹲,大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些,脚尖向外做深蹲,那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲,即使腿靠拢些,大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。
深蹲的好处大家应该都了解了,在平时如果想健身的人,就应该多练习这样的项目,这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉,让你看起来更健硕,更有男人味,其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体,让我们更健康。
锻炼长高的方法有哪些
长高体操
1、热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
走:大幅度摆臂,有力地向前走。
跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米,重复4—6次,每次之后稍休息。
2、抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6-8次,中间稍休息。
3、单杠练习:悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。
4、跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6--8次。
5、跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。
想长高的朋友朋友们,可以通过锻炼的方法让自己长高。掌握好“ 锻炼长高的方法有哪些?”是对自己很有帮助的。每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,微微挺腰。每周不少于三次练习,每次35—45分钟。坚持下去必有收获的。
适合女生室内无氧运动 横向跳跃
双脚打开,略比肩宽,向下蹲,双脚跳起来时身体鞋向右边,再回到站立姿势,接着在下蹲跳跃,这次起来时,身体斜向左边,左右替换,做3-5组。
简单易学有效的增高体操
热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
走:大幅度摆臂,有力地向前走。
跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米,重复4—6次,每次之后稍休息。
简单易学有效的增高体操
抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6-8次,中间稍休息。
单杠练习:悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。
跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6--8次。
跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,微微挺腰。
每周不少于三次练习,每次35—45分钟。坚持下去必有收获。
男人深蹲的好处 提高身体弹跳力
男人练习深蹲能够有效加强下半身的肌肉力量,这对于弹跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有绝对的促进作用的,有的时候对于肌肉群的着重练习效果比直接进行弹跳练习要好得多。
深蹲练哪里的肌肉
深蹲练的肌肉
深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
深蹲怎么练
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲
顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
3、深蹲跳
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。
4、壶铃深蹲
抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5、不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。
6、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。
如何加强膝关节稳定性
深蹲跳
深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟着弯曲,而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
双脚打开,略比肩宽,双脚跳起来,回到深蹲姿势,连续动作,每次10下,做3-5组。
行走弓箭步
一脚向前跨一步,然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地,在利用后脚及核心力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边,做3-5组。
侧弓箭步
相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻鍊。起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此,做3-5组。
登山式
双脚打开,与肩同宽,呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘,背部仍保持水平,右脚弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右脚,越快越能训练爆发性,做30秒。
弹力带行走练习
将弹力带套至大腿,双脚打开至弹力带微绷状态,双手插腰,用臀部的力量将左脚抬起,维持20秒,再换右边,这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量,再弹力带的帮忙之下,让你感知道臀部肌群该如何用力。
瘦腰运动大支招露出你的小蛮腰
1、单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2、坚持仰卧起坐
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上,将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲,脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧,可将膝盖再多弯一点,直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高,每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
深呼吸,吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩,便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张,身体抬起,与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板,同时吐气。重复10-15次。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
4、深呼吸紧致腹部
放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约7成后,屏住呼吸。缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气。重复做5次,共做两组。
基本运动+练习减肚子动作
单腿抬臀+下蹲跳起最瘦腹
多余的脂肪和毒素让你的肚子越来越大,要想消灭这两大敌人,最重要的就是促进新陈代谢,使肠道排毒顺畅。下面小编推荐的三个动作就是有助促进新陈代谢,瘦腹的。
动作一:单腿抬臀
放松身体躺在床上,慢慢弯曲你的右腿膝盖,使右脚脚掌踩在床上,然后抬起你的左腿,并将左腿放在右腿的上面。两手臂则放在床上保持不动,手掌心是往下的。接着收紧腹部,将你的臀部收紧并往上慢慢抬起来,使上半身挺直。坚持几秒钟后慢慢放下身体,恢复开始姿势再重复练习20遍。双腿交换动作重复练习。
动作二:下蹲跳起
具体操作:1、首先打开双腿与肩同宽站好,将双臂抬起到胸部高度,弯曲手肘交叉放在胸前。
2、上半身保持姿势,双腿膝盖慢慢弯曲,使身体下蹲,直到大腿和小腿垂直停止。
3、身体垂直向上跳起,跳起的过程中要用力收紧你的臀部,使身体保持直立。落下后恢复姿势重复练习。
注意:练习这套动作的时候,要收紧腹部,这一点很关键,特别是在身体往上跳的时候,要把意念集中在腹部上。起跳开始的时刻要吸气,下落的时候呼气,还要注意运动过程中保持身体平衡。
动作三:深呼吸紧致腹部
在开始之前,先闭上双眼,自然呼吸,感觉到肩部、背部和腹部是处于放松状态的。调整结束后,闭上嘴巴,用鼻子进行深吸气,吸收大量的新鲜空气。然后微张嘴巴,缓慢地将气体吐出来。吐气一半时屏住呼吸,同时收紧腹部,感觉到刚刚吸进的空气到达胸口的位置时,就放松腹部,使气体回到腹部,最后再吐气。这样继续练习5遍,稍微休息后再重复练习5遍。
注意:在练习这套呼吸动作的时候,你可以明显看到腹部的运动,在呼吸的时候要按照要求做,不要打乱步骤。练习过程中还要注意肩部放松,背部挺直,不然会影响呼吸效果。另外,最好在空气流通的地方进行。
练习这套动作一方面能锻炼到腹部肌肉,另一方面能促进血液循环,提高脂肪细胞的代谢率,促进脂肪的燃烧。在练习完后你还会觉得顿时精神了哦。
其实不管是减肚子还是其它部位的减肥,运动都是必不可少的,建议MM们每周坚持有氧运动锻炼,可以进行跑步、骑车等等运动,对减肥是非常有帮助作用的。在这个基础上再进行减肚子的针对性运动,减肚子效果就会很好哦。
怎么练弹跳力和爆发力 下蹲
下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力,也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。
两脚和臀部同宽,脚后跟着地,慢慢降低身体,膝盖弯曲—后背和脖子挺直,然后再站起来,恢复原状。十个一组,练习三组。
两脚和臀部同宽,放一组哑铃在两脚之间。
动作和简单下蹲一样,蹲到最下面的时候拿起哑铃,站直身体,同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时,放下胳膊,回到起始姿势——完全蹲下的姿势,哑铃放在两脚之间,两臂弯曲。这样做三组,每组五次。
两脚和臀部同宽,蹲到底,不是慢慢站起来,而要从蹲下的姿势跳起来,同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习,每一次跳可以变换方向,三组,每组五次。
深蹲起的标准做法与注意事项
体力劳动中搬动重物,最常见的动作就是深蹲起,而且没有一个体育项目从不需要深蹲起,由此可见深蹲起的普遍性,人老腿先老,练好深蹲起,才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的最佳助性动作,对于促进雄性激素分泌最有效。
深蹲起是一种腿部肌肉练习,为有氧运动,能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。