运动健身的减肥小常识
运动健身的减肥小常识
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
运动健康小常识
1、手指梳头一分钟
梳头不用费多大的力气吧,人每天都是要梳头的。那么小编教一招健康梳头的方式给大家。用你的两只手的手指从前额到后脑勺依次梳理,梳理个大概一分钟。这样梳理的方法既可以使头发乌黑有光泽,又可以增强你的头部血液循环,可预防脑部血管疾病。
2、轻揉耳朵一分钟
因耳朵布满全身的穴位,用双手轻揉左右耳至发热,可疏通经络,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
3、拇指揉鼻一分钟
可按摩鼻旁的迎香穴,起到保健效果。
4、转动眼睛一分钟
眼保健操中运目的方法效果很好,大家每天可以花上一分钟的时间做一做,对眼部保健有着很好的效果。不仅可以使你的眼神更灵敏,也可预防近视。
那些让人越跑越胖的错误跑步方式
上来就跑
很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原。
小常识:先进行力量训练再进行有氧运动
1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,燃烧脂肪的效率提高了。
2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,而力量训练后再进行有氧运动就可以彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3)力量训练可以促进体内脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
每次跑20分钟
理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。
边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类:60千卡、120千卡和200千卡以上;我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的饮料,就等于大概有半个小时是白跑了!
小常识:长跑需要补充电解质吗?
如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。
快速跑
在跑步机上快速跑,这样跑步的时间持续不长。快速跑氧供应不足,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识:如何判断有氧或者无氧跑步?
当在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是明显的无氧状况;当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。
跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。
错误地晨跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。
小常识:减肥晨跑补水最重要!
晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。
运动后不能吃东西吗
不少健身的朋友对于健身后能不能吃东西一直存在着疑虑,运动健身后消耗不少能量,常常会感到饥饿,食欲大增,此时吃东西会不会导致运动健身白费呢?
这个大可不必担心,东西当然得吃,不管是增肌还是减肥,选择合适的种类即可,不仅能够解除饥饿状态,还能提升运动健身的效果。
经期运动健身小常识
月经期间可以跑步运动吗
一般可以跑步。如果身体能够承受,跑一跑没问题。当然,如果身体实在不舒服,比如一些有痛经问题的女生,连站都有问题,当然不能勉强,好好休息才是正确的。
女性大多时候在月经期间是可以做包括跑步等运动的,但是要挑选合适的运动方式和强度,如瑜伽、太极等进行低强度的运动是可以进行的。尽管跑步不是月经期间的最佳运动方式,但是控制合理的时间范围内进行慢跑还是可以进行的。
不过,此期间的雌激素、黄体素很低,短跑、快跑、长时间跑步等较为剧烈的运动不适宜在月经期间进行。
经期跑步跑多久合适
经期运动应当以低强度,减少运动时间为基础,选择合适自己的运动方式。如果平时有跑步的习惯,可在经期选择慢跑,时间可控制在平时运动时间的一半左右即可,正常情况下20-30分钟左右的慢跑是对身体有益的。
月经期间适量运动有好处
适量的运动除了可以放松心情,还可以促进血液循环,放松肌肉,提高疼痛的耐受力和愉悦感,甚至能对痛经等经期不适起到一定的缓解作用。
经期剧烈运动危害大
经期要避免剧烈运动,特别是引起腹压增高的运动,如立定跳远,跳绳,仰卧起坐,长跑等,因为如果腹压突然增大,不仅容易引起出血量改变,而且可能引起妇科感染。经期时剧烈运动还可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,造成子宫内膜异位,引起痛经,日久还甚至可能造成不孕。
经期不适合做什么运动
在月经期间,需要注意下面几类运动时不宜进行的,如:进行倒立、跳跃及剧烈的无氧运动等,因为这些运动有些会不利于经血的排出,而有些可能会导致经血量的增加,对经期健康无益。
三个健康减肥小常识
1、“绿色”水果不用洗
即使是“绿色”水果,吃之前也要用水仔细地清洗干净。因为水果果皮上(如草莓、苹果)的寄生虫虫卵是看不见的。倘若不洗净就吃,很容易受到疾病的威胁。
2、甜味剂有助于减肥
很多人都知道吃糖容易发胖,所以认为用甜味剂来代替糖就可以帮助我们减肥了。但研究表明,有些甜味剂(尤其是糖精)会加速胰岛素的分泌,其结果只能是让你对糖更依赖。
糖精钠市场上销售的糖精实际上是糖精钠,学名为邻磺酰苯甲酰亚胺。它已有百年的应用历史,是最为传统和廉价的甜味剂。
3、沙拉对人体健康极为有益
大概是因为沙拉的热量低,因此被许多人所青睐。沙拉所含的水分多达80%,人体从沙拉中所摄取的养分是很低的。不仅如此,大部分的女性并不宜吃太多的沙拉。因为通常女性的体质都偏冷,吃太多沙拉容易造成新陈代谢差,血液循环不好,经期不顺,皮肤没有光泽,甚至产生皱纹。日本研究并发现,每天服用3-6g的果寡糖,3周之内人的粪便中有毒致癌化合物的含量可减少40%以上。
女生必知健康减肥小常识
健康减肥小常识一:适当的运动
日常生活中存在很多运动的机会,如果你有兴趣,不妨利用身边的小动作以达到专门运动的效果。比如步行去近一点的地方,用爬楼梯代替电梯,每周3-5次中等强度的有氧运动,每次进行30-45分钟以上,这样会让你更有效地消耗热量,减去脂肪。
健康减肥小常识二:渐进式的变化
逐步改变你的饮食可以让减肥更容易坚持下来。比如,在你进食的时候不要全部吃完盘里的食物,而是留一点不吃,然后将这些小的改变持续保持几年,你便会看到你的减肥成果。
健康减肥小常识三:少吃零食
一般来说,零食含有的热量以及糖分都是比较高的,而且口感比较好,很容易让人在不知不觉中多吃。如果不吃一日三餐,以零食代替,这样对于减肥与健康都是不利的。
健康减肥小常识四:以五谷杂粮为主食
五谷杂粮不仅含有非常丰富的营养物质,而且能够为人体补充充足的热量。同时需要注意,不仅仅是吃主食,还需要吃一些其他的食物,比如蔬菜水果等,这样就能够均衡营养,既健康又减肥。
健康减肥小常识五:长期坚持
苛刻的饮食并不能帮助你长期保持你想要的重量,而是要让自己与良好的减肥习惯相伴,尽量让好的习惯成为自己生活的一部分,那么你就会自然而然拥有健康的体重了。
运动减肥的最好方法 重量训练+有氧运动
运动有二大类,一类是重量训练,包括仰卧起坐、伏地挺身与举哑铃等,做重量训练会使肌肉结实,而且会使体重增加,第二类是有氧运动,包括跑步、游泳与跳有氧操等,做有氧运动的时间要够长,最好是持续三十分钟至一小时,对于燃脂的比例才高。而且运动健身减重,这二大类运动都要做,除了可增加肌肉,并可使基础代谢率增加。
女性必看的运动健身小常识
节食减肥是条不归路:
为什么说节食减肥是条不归路?原因就是代谢降低,第一次节食减肥成功后,基础代谢已经下降严重,肌肉量减少。这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复以前的饮食,然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食。又继续悲剧,直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期,最后卒。节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食,控制饮食,但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。
女性要长肌肉是非常难的事情:
因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。当然美国的那帮职业女性健美运动员除外哟,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇。即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本呢,是长不了肌肉的。
健身减肥不能吃什么
1、健身减肥不能吃:薯片
薯片香脆鲜美,总能勾起人的食欲,想停都停不下,极易上瘾,最好是不要购置这些东西放在家里。它的热量太高,高脂肪的零食,吃掉两小包是非常轻松,但你相当于吃了20G的脂肪。
2、健身减肥不能吃:冰冻酸奶
如果你是酸奶的粉丝,那么尽量不要带回家冷藏。如果冰箱里存在一能而每天饭后吃,那么你的小肚子也就出来了。其实一份冰冻酸奶中含有25G的糖,超过每天所需要的20G。
3、健身减肥不能吃:饼干
每年胖28斤上面写的是只是平均数,意思是:平均每天吃六片,每天热量就有302卡路里,一年胖28斤。这个办公室一族,下午茶或是晚上夜宵经常会食用的,比外卖,便当方便,还容易携带。但如果没节制,或是生活作息和饮食无规律的话,这个数字或更加大,时间周期也将变短。
4、健身减肥不能吃:可乐
每年胖16斤平均每天喝375毫升,每天的热量大概就有168卡路里,一年就可以胖16斤。年轻人和儿童比较喜欢之类的碳酸饮料,如果您细心的去发现,很肥胖的儿童和年轻人,或多或少都对可乐有些心里依赖,或饮用习惯。 可乐里客观的热量和糖分不仅让我们发胖,而且可乐的口味还会刺激我们吃下比食量更多的食物,发胖就在这些小细节上,慢慢堆积成腰腹和腿上的脂肪了。
5、健身减肥不能吃:高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
6、健身减肥不能吃:披萨
披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
7、健身减肥不能吃:汽水和果汁
健身常识运动后定会口渴,然而,此时不适宜饮用甜的饮料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意,只在有需要时饮用,补充流失的电解质即可,口渴时更适合喝水,可吃根香蕉补充钾元素。
健身减肥最好的时间段
一天当中比较适合健身减肥的时间段是上午10-11点和下午的4-7点,在这两个时间段中健身有更好的减肥瘦身的效果。
经过了一晚上的休息,身体体能得到了充分的休息恢复,这时健身体力更加的充沛。而且这时的空气质量是比较好的,前面一天的空气污染物经过一夜的沉降,在这个时间段太阳出来,通过光合作用产生氧气,空气清新含氧量高。
在这个时间段,可以进行一些比较轻缓的健身项目,像在跑步机上快走、瑜伽、散步等项目。
下午的4点到7点是一天中最佳的运动健身时间,因为这个时间段人的体能是能到达高峰的,这个时间段做一些高强度的运动效果是比较好的。而且这个时间正好是下班时间,方便上班族们利用这段时间健身减肥。
6个针灸减肥小常识
减肥期间不要间断
针灸减肥治疗期间不要间断,有条件者最好每日1次,最少坚持3个疗程,才能取得较好的远期疗效。肥胖重症者,应以3个疗程为1阶段,每1阶段间隔1~3个月,不要连续治疗时间过长。治疗时间以在春夏季节进行为佳。
针灸配合饮食效果更佳
配合控制饮食的原则是:高蛋白、低脂肪、低糖的摄入,一日三餐不可缺少,晚饭尽量提前。增加运动:治疗期间配合适当的户外活动,如散步、慢跑等,会使减肥的效果更明显。
针灸减肥适宜人群
最合适的年龄是在20~40岁之间。但也存在个体差异。客观地说,有些人用针灸减肥的方法效果不明显,对于有效的人来说,针灸减肥也是一个渐进的过程。如果指望几针扎下去就能够变得身材窈窕,那是不现实的。
各种方法相配合
根据肥胖症患者的具体情况,必要时可配合中药内服、药茶、药浴、按摩等方法,可以缩短疗程,提高疗效。
平台期要巩固治疗
减肥过程中会出现暂时体重下降缓慢或停滞的平台期或无效期,前者最多不超过1个疗程,这种情况可按原计划继续进行。若见于减肥后期体重接近正常时,这一时期的治疗有巩固疗效的意义。后者常见于减肥对象并不胖(或超重但无脂肪的堆积),或患者对针刺产生耐受,则可采取改变刺激方法或选择更好穴位、调整疗程等方法。
副作用
如果在针灸中,患者出现眩晕、疼痛、恶心等症状时,属于针灸的不良反应,应立即中断治疗,防止发生危险。在治疗过程中,可能会出现厌食、口渴、大小便次数增多、疲劳等反应,这些均属于正常现象。因为通过针灸治疗,机体的内在功能不断调整,促使新陈代谢加快,能量不断消耗,而出现一些临床症状。等到机体重新建立平衡,这些症状就会消失。
健身减肥反弹吗 如何避免健身减肥出现反弹
在健身减肥成功之后,可以不必专门去健身房进行专业的健身项目运动,但是还是要保持一定的运动量,如可以在家里做瑜伽、跳绳、转呼啦圈、骑自行车、慢跑、游泳、爬楼梯等运动,保证运动时间在30分钟,每周进行3-4次,这样可以帮助持续的消耗体内热量,燃烧脂肪。
不管是减肥期间还是减肥成功之后,都要保证能合理饮食,不吃大量的高热量食物,不暴饮暴食,才能避免出现体重反弹的情况。
在健身减肥期间,除了减脂之外,可以适当的锻炼一下肌肉,因为肌肉量较多或者肌肉密度较高燃烧热量的能力会较高。所以在锻炼增强肌肉之后,能够在减肥之后比普通人消耗更多热量,即使结束健身减肥也不容易出现反弹。