经常练举腿有什么好处
经常练举腿有什么好处
对于经常久坐的人来说，很容易有腰部和下肢部血液不畅的情况，时间一长就会出现健康问题。而举腿的话则可以使我们腰部及下肢部的血液回流，从而促进血液循环。
我们在做举腿动作的时候，大腿前侧的股四头肌会绷紧，从而会促进腿部肌肉生长，使得腿部变得更有力量。
举腿还可以帮助我们瘦肚子，因为我们在做举腿运动的时候，我们的肚子处在一个收缩绷紧的状态，这样可以消耗部分脂肪，从而可以使肚子变得更瘦，且更结实。
仰卧举腿有什么好处
人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。
仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。
仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。
两个适合在家锻炼的简易腹肌锻炼动作
五种做法，凡上体坐起时均应向前俯身，用面部去碰及膝盖部位。起坐速度宜快，仰卧时速度应相对慢些，且头的枕部不须触床(垫子)，又进入下一次练习。如此重复练习。
练习组数和次数：
4-5组X10-30次。
呼吸方法：上体起坐向前俯身时呼气，还原成仰卧姿势吸气。
技术要求：动作节奏平稳，起坐速度应快，还原成仰卧动作稍慢。采用⑤练习时，应始终低头含胸，快节奏进行。
2.悬垂(仰卧)举腿
(1)锻炼部位：主练下腹部肌肉，减少下腹部的腹肪堆积。
(2)动作要领：
①仰卧举腿：仰卧床(垫子)上，两臂置于体侧或头后。然后向上体方向收腹举腿，举腿超过垂面后还原重复进行。向上体方向举腿，如采用屈膝方法，当大腿快触及胸部时，向前斜下方伸直双腿，再慢慢下落成仰卧姿势。重复进行。
②悬垂举腿：正握单杠或肋木的横杠，身体悬于空间成悬垂状。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿，收至脚面触及单杠或肋木横木时，慢慢放下还原，重复进行。如采用屈膝收腹举腿，当双膝触及胸部时，再向前斜下方伸直两腿，慢慢放下还原成悬垂状。重复进行。
(3)练习组数和次数：
4-5组 10-20次。
(4)呼吸方法：收腹举腿时吸气，向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气，放腿还原时呼气。 (5)技术要求：向上举腿过程膝盖并拢，两腿伸直，稍绷脚面。悬垂举腿时，头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些。另外，练腹肌没恒心练出赘肉来，详情可阅读：练腹肌没恒心练出赘肉来
深蹲可以练肺活量
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。
因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
深蹲运动减肥给美腿修型
练就美腿最主要的就是呈现腿部和谐的肌肉线条，那么如何才能在得到均匀的腿部线条呢?其实每天蹲起瘦腿就有很好的效果，坚持一段时间就会看出来哦。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲运动恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲运动比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲运动呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。可是大多数人错误地认为这两个动作因用轻负荷而练不大肌肉。
练大肌肉的因素是：力矩=力×力臂。力臂一定，举量(力)增加，力矩增大，肌肉就会发达起来。
仅练腿屈伸和腿弯举，大腿就会发达起来。因此，需要大腿减肥和增肌的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
有此可见深蹲运动减肥方法跟大家带来的不仅是健康，还可以重塑腿部线条，让瘦腿变的更和谐哦，而且动作简单不用担心会做不到位。
怎样才能锻炼出肌肉
通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习
肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举
肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
仰卧举腿有什么好处
能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。
胸肌和什么一起练最好 胸肌一周练几次
一周一练。
胸肌这样的大肌肉群一般来说都是一周一练，每周安排一天训练即可，因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，即使是健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。
常见的一周训练计划如下：
周一计划：练胸部
平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角）、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸
周二计划：背部
引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉
周三计划：肩部
坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、直立杠铃上拉(窄握距）、哑铃侧平举、反向坐姿夹胸、哑铃俯卧飞鸟
周四计划：肱三头肌肱二头肌
窄握卧推、仰卧臂屈伸、器械下压、站立哑铃托举、杠铃弯举、哑铃弯举、托板弯举、
周五休息
周六计划：腿部
杠铃深蹲、器械蹬腿、腿屈伸、腿弯举、器械小腿提踵
周日休息
如何锻炼下腹部肌肉
对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。
难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。
难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。
难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。
难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。
经常练举腿有什么好处
促进血液循环对于经常久坐的人来说，很容易有腰部和下肢部血液不畅的情况，时间一长就会出现健康问题。而举腿的话则可以使我们腰部及下肢部的血液回流，从而促进血液循环。
锻炼腿部肌肉我们在做举腿动作的时候，大腿前侧的股四头肌会绷紧，从而会促进腿部肌肉生长，使得腿部变得更有力量。
瘦肚子举腿还可以帮助我们瘦肚子，因为我们在做举腿运动的时候，我们的肚子处在一个收缩绷紧的状态，这样可以消耗部分脂肪，从而可以使肚子变得更瘦，且更结实。
一星期运动减肥如何安排
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
练腹肌要先减肥吗有哪些方法
如果腹部脂肪多，那是需要减脂的。单做无氧的腹肌锻炼动作，减脂效果不大。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上，就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
马甲线是怎么练出来的 腿部运动
练习者仰卧于瑜伽跌上，双腿向上举起，保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。
优点：刺激下腹部效果显著，而且会带来一定的训练乐趣。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免过快的运动速度。
练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直放于身体两侧，利用下腹部的力量，将双腿举起至与地面垂直，不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。
优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个，容易培养女生对下腹部训练的感觉，缓解小腹脂肪堆积现象。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。
练习者坐在椅子边缘，双手握住椅子两侧，双腿弯曲呈90度，利用下腹力量使双脚向胸部方向运动，至大腿与胸腹接触后即可，重新下降腿部至与椅子平行位置，然后进行重复练习。
优点：相比仰卧举腿，对于腹直肌下部的刺激更强。
注意事项：训练的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的惯性进行练习，训练过程中，大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高，不适应的话，可以进行单腿练习，降低训练难度。
练习者握住单杠，单腿弯曲呈90度，举起至与地面平行后，使脚朝胸部方向运动，至大腿与胸腹部接触后即可，重新下降腿部与地面平行位置，然后进行重复练习。
优点：在所有举腿练习中，对腹直肌下部的刺激度最强。
注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习，不要借助腿部下落惯性进行练习，练习过程中大小腿夹角不变。
仰卧举腿有什么好处 仰卧举腿可以天天做吗
可以天天做。
仰卧举腿的运动量不大，不会损伤到人体肌肉组织，是可以天天进行运动的，其次，仰卧举腿燃烧脂肪的能力一般，需要长时间的坚持才可以看见效果，否则是效果不太明显的，所以仰卧举腿是可以天天做的。