如何锻炼髋关节
如何锻炼髋关节
老年人要特别注意,赵之心老师提示,老年人髋关节骨折容易导致瘫痪,而且常坐轮椅的老人髋关节特别容易骨折,有时候打个喷嚏就会产生严重后果。
赵之心老师列出了髋关节容易骨折的人群:年轻时不易动、经常久坐、体重较轻的女性;经常坐轮椅的老人;糖尿病患者。
髋关节的疾病是有遗传性的,一般是男传男,女传女,比如先天性股骨头包容不全。
那么,如何知道自己的髋关节有没有问题呢?赵之心老师教了我们一个自测的办法。
双脚站立与肩同宽,手叉腰,用髋部带动腿进行左右抬腿,做20-100下。如果20下左右就开始觉得非常酸痛,50下左右就开始无法坚持,则说明髋关节已经有问题。
要如何锻炼髋关节呢?赵之心老师提示:左右摆腿,弓箭步,大步走,都可以锻炼髋关节。
还有盘腿打坐,可以让下肢血管更优秀,搭配辅助练习也可以预防髋关节疾病。
卷腹和仰卧起坐的区别
仰卧起坐和卷腹动作的区别
卷腹和仰卧起坐
从动作看来,仰卧起坐平躺坐起动作,坐起时,整个背部离开地面,用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起,只是上背部离开地面。动作过程中,仰卧起坐的髋部活动,而做卷腹动作时髋部是固定的。
卷腹和仰卧起坐的区别2
除了动作要点有所不同外,两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地。因此,卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。
胯关节锻炼的方法
1.髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合掌抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
2.髋关节外展、内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢直伸,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,患肢抬高活动法;作外展内收活动,持续5~10分钟。
3.髋关节外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋内旋活动,持续5~10分钟。
4.髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋内旋活动,持续5~10分钟,适用于髋关节强直活动。
5.锻炼要循序渐进,活动幅度由小到大,速度由慢到快,次数由少到多,时间由短到长。6.锻炼应动静结合,自我按摩手法要柔和均匀,动作要慢→快→慢,每日l~2次。
以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了,相信大家都非常的了解了吧!希望大家在平时能够注意自己的身体健康,多锻炼身体,在锻炼的时候,一定要讲究方法,科学的去锻炼身体,这样,对我们的帮助才会更加的好哦!
股骨头坏死运动锻炼方法有哪些
股骨头坏死病踏空锻炼法
【动作要领】患者仰卧位,双手置于体侧,髋关节与膝关节同时屈曲,小腿悬于空中,做髋关节交替屈伸运动。每次运动3-5分钟,每日锻炼3-5次。
【适应症】股骨头在塌陷期,患者卧床休息,患肢肌肉萎缩,髋关节软组织粘连,髋关节屈伸功能受限,或者拄双拐不能负重行走的患者。
股骨头坏死病直腿抬高锻炼法
【动作要领】患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直缓慢向上抬起下肢,下肢悬于空中停留一分钟左右,缓慢放下,双腿交替进行。每次锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】下肢肌肉无力,或者下肢肌肉萎缩,髋关节屈伸功能受限,拄双拐不能负重行走的患者。
股骨头坏死病勾足锻炼法
【动作要领】患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直,足尖用力向里勾,每次持续用力一分钟左右,缓慢放下,双足交替进行。每次锻炼3-5个,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】患肢小腿肌肉无力,或者小腿与大腿肌肉萎缩,拄双拐不能负重行走的患者。
4股骨头坏死病内外旋锻炼法
【动作要领】患者仰卧位,双手置于体侧,足尖向外用力旋转,持续用力一分钟左右,双足交替进行。每次锻炼3-5个,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】髋关节外展功能受限,以及做外展功能时髋关节疼痛。
髋关节积液怎样治疗 髋关节积液的锻炼方法
髋关节积液的锻炼方法,在整个髋关节积液的治疗中扮演非常重要的角色。它能够分早期锻炼和晚期锻炼,早起锻炼就是平卧床、抬高患肢,然后在髋关节周围给它适当的加压包扎,以便减少渗出,这时候髋关节是尽量不要动,尤其是不能做负重练习,这期间只能加强肌肉的锻炼,收缩股四头肌,等到一周左右关节腔内渗出减少了,然后关节腔积液开始吸收,所以可以去除外固定开始练习关节,但是也仅仅能练习它的屈伸、内收和外张也不建议负重,三周以后可以开始负重,甚至有些病人关节腔积液吸收不好,往往要四周。这期间需要密切观察如果关节腔积液越来越少了,就说明治疗方法正确,如果关节腔积液越来越多,必须到医院找医生进行其它的治疗。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好
卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地。因此,卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。
仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的一项运动,特别是坐起的时候主要是依靠髋腰肌发力,因此仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
髋关节滑膜炎怎么锻炼
①经常做下蹲锻炼有助于髋关节滑膜炎的好转
具体做法:患者呈站立位,缓慢下蹲,每次持续缓慢用力下蹲,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大,能很好的帮助患者缓解髋关节滑膜炎带来的一系列的症状表现。
②左右屈髋锻炼可改善髋关节滑膜炎症状
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲向上内收抬起,每次持续缓慢用力,每个动作持续1-2分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
③髋关节滑膜炎患者也可进行坐式加压屈膝锻炼
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,双手抓住布带向里拉,每次持续缓慢用力,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
④坐式抱膝锻炼也有利于髋关节滑膜炎的好转
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,双手交叉抱于膝关节,每次持续慢用力,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
⑤坐式4字锻炼有助于髋关节滑膜炎的治疗
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,小腿放于另一条腿的膝关节上部,用同一侧手或肘关节下压膝关节,每次缓慢下压,每个动作持续1-5分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
髋关节锻炼方法有哪些
一、髋关节的锻炼有踏空锻炼
【动作要领】
患者仰卧位,双手置于体侧,髋关节与膝关节同时屈曲,小腿悬于空中,做髋关节交替屈伸运动。每次运动3-5分钟,每日锻炼3-5次。
【适应症】
股骨头塌陷期,患者卧床休息肌肉萎缩,髋关节软组织粘连,髋关节屈曲功能受限,或者拄双拐不能负重行走的患者。
二、髋关节的直腿抬高锻炼
【动作要领】
患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直缓慢向上抬起下肢,下肢悬于空中停留1分钟左右,缓慢放下,双腿交替进行。每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】
下肢肌肉无力,或者下肢肌肉萎缩,髋关节屈曲功能受限,拄双拐不能负重行走的患者。
三、髋关节的勾足锻炼
【动作要领】
患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直,足尖用力向内勾,每次持续用力1分钟左右。缓慢放下,双足交替进行。每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】
患肢小腿肌肉无力,或者小腿与大腿肌肉萎缩,拄双拐不能负重行走的患者。
四、髋关节的内外旋锻炼
【动作要领】
患者仰卧位,双手置于体侧,足尖向外用力旋转,持续用力1分钟左右,双足交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。
【适应症】
髋关节外展功能受限,以及做外展功能时髋关节疼痛。
五、髋关节的外展锻炼
【动作要领】
患者仰卧位,双手置于下腹,患者向外进尽力展开,持续用力1分钟左右,缓慢回收,双腿交替进行。每次锻炼3-5下,每天3-5次,次数逐渐增加。
髋关节锻炼方法有哪些?通过以上的文章内容,相信你已经掌握了锻炼髋关节的几种方法。髋关节病变常为隐匿起病,早期症状不典型,骨关节结核中发病率仅次于脊椎结核,好发于小儿,因治疗困难,多半遗留下肢不等长,及明显的下肢短缩。建议常做锻炼,增强体质。
髋关节功能锻炼方法 髋关节功能锻炼注意事项
1、要自动锻炼,不要过度依靠医生,作到自摩、自捏、自按、自炼;
2、锻炼要树立信心,持之以恒,节奏分明,全神贯注进行;
3、锻炼要结合自身条件,病变分期,选择合适的活动方法,反复进行。
如何有效护理关节
1、肘关节:举重物会导致肘关节损伤,同时做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”,这是反复用力做肘部运动造成的。
专家建议:抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。
2、膝关节:在全身关节中,膝关节是第二易磨损的。在临床中,磨损性膝关节炎患者里,男性居多,通常是由于早期运动导致的;肥胖女性则更容易发生膝盖磨损。
专家建议:要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损。
3、颈关节:点头和摇头时,经常会用到我们的颈关节。颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。看电脑、熨衣服都会让你的身体向前弯曲,容易给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬。
专家建议:办公时最好不要低着头。日常生活中,可以将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。动作缓慢,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次,这样有利于锻炼颈关节。
4、髋关节:走路或站立时,腿部分担髋部以下重量,而髋关节则承受着整个上身的重量。因此,它是所有承重关节中活动幅度最大,也是磨损最厉害的。一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节,增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。
专家建议:平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车,这些都属于冲击性不大的活动。如果坚持跑步,一定要充分热身,让关节变软后,再开始锻炼。运动时最好选橡胶底的鞋,它比皮底鞋减震效果更好,有利于保护髋关节。日常生活中,每天向后甩腿10次,或者经常左右摇摆,可以锻炼髋关节。
5、腕关节和手关节:手指的关节比腕关节更容易发生磨损。尤其是那些长时间做手工活,比如织毛衣的女性,发病率非常高,常常会觉得大拇指根部疼痛。