冬日减肥计划运动不能停
冬日减肥计划运动不能停
跑步
要做好充分的准备工作,进行跑前热身,让身体得到完全的舒展,在身体有微汗、微热的感觉后,方可投入运动。跑步最佳时间是傍晚。冬天早晨气温较低,且空气中污染物含量较高,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,室外温度较高,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,容易进入运动状态,适合大强度的运动量。跑步时避免大口用嘴呼吸,防止冷空气直接进入肺部,产生强烈刺激,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等症状。应采用口鼻结合的方式,两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。跑步结束后,不要马上休息,可以慢走一段时间,或进行一些基础素质锻炼,如压腿、踢腿、高抬腿练习。跑步要提前关注天气,雾霾天气要避免户外运动。(如果天气条件过于恶劣,可以选择一些室内运动代替,一起爬主楼就是不错的选择。)
冬季跑步三要:
1. 要先做拉伸运动
很多人跑步减肥的时候往往会犯这样的错误,穿上跑步鞋就开始直接跑,这可不不是最好的减肥方法哦,奥知道,人体内的能源分为快速能源和储备能源两种,只有快速能源消耗的差不多了,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。跑步前先进行拉伸运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
2. 跑完后要用果汁代替水
跑完步以后,如果用果汁代替水或者是运动饮料,不仅可以补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧。
3. 要挑选跑步鞋
随便穿上任意一双跑步鞋去跑步,会让你的瘦身效果大打折扣,甚至还会因此损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。
冬季跑步三不要:
1. 不要天天跑
虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身,但是专家建议用跑步减肥法的时候,不要天天跑,最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸,它能保证全身新陈代谢的顺利进行,还能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2. 不要快速跑
千万不要以为跑得越快,脂肪的燃烧就更多,恰巧相反,快速跑步时,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,也就不能因此得到消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么该如何判断你的跑步速度正在燃烧脂肪呢?方法很简单,假如你感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3. 不要只跑20分钟
从理论上来说,慢跑20分钟便有燃烧脂肪的效果,但是刚到20分钟,便停止运动,是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的,因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧,所以,专家建议跑步时长最好实在是40分钟左右。
健身
关于健身器材,你都知道它们的正确打开方式吗?伸展类、有氧器材、力量器械……赶快利用起来吧!
可以自己购买一些健身器材,让你的运动更加丰富多彩。臂力器让你成为力量型男;哑铃让你摆脱粗手臂;便携式仰卧起坐器材让你增加腰腹力量;呼啦圈让你轻松练出小蛮腰;跳绳让你的身体更加协调。
冬日运动最大的敌人往往是你自己,再坚定的意志也常常不能抵挡温暖的被窝的诱惑。以下小建议可以帮助大家更好地坚持下来。
心理动力
从内心爱上运动,让运动不再成为一个强制目标,而是融入你的生活;约上好友一起,组队运动,互相监督;循序渐进,设立过高的目标反而共容易放弃,逐步增加运动量,让运动成为一种习惯;下载一个运动类APP,为自己制定一个科学合理的计划;为自己制定一个奖励机制,在取得一定的成绩之后,为自己买一套运动装备,或者计划一次短途旅行。
冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。希望你能意识到身体是一,其他的一切都是零,身体才是一切美好的开始。让我们抽出一点点时间,留给运动,留给自己。愿我们都能收获一个更加健康的自己。
男性运动减肥计划有什么
游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧,可以减肥得更快!每次游泳时间应在40分钟以上,这样减肥更有效。
1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。
2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。
5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
运动减肥计划表 第一周计划
星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。
星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。
星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。
星期四休息
星期五步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。
星期六跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。
运动减肥计划 第二周计划
星期一步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。
星期二骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。
星期三跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。
星期四步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。
星期五休息
星期六跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。
星期日休息或者骑自行车:低强度到中等强度保持总时间在45~60分钟。
运动减肥怎么减 第三周计划
星期一步行或跑步:中等强度步行坚持20~25分钟,间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行,重复3次)保持总时间在35~40分钟。
星期二骑自行车:中等强度时间保持在45~60分钟左右。
星期三跑步:低强度保持18~28分钟,间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行,重复4次)总时间保持在34~44分钟。
星期四休息
星期五步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复3次),重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。
星期六骑自行车:从低强度到中等强度,时间保持在45~55分钟左右。
星期日休息
男人减肥运动计划有什么
慢跑:
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。
跑走交替:
跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟,每周不少于4次。
游泳:
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个30岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-30-10=140次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。
有效的运动减肥计划
运动减肥计划·通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟).上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟.以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,如果想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
运动减肥计划·居家篇
1、步行30分钟:去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟:平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟:同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上.然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。
2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。
运动减肥计划
肥胖是现代人都普遍存在的一种健康问题,过度的肥胖不仅会影响大家的美貌,同时还给健康带来巨大的隐患。运动减肥计划是不错的,但是任何一种运动减肥计划都需要坚持,只有坚持才能够保证减肥的效果,更快的达到减肥效果。
有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。
另外,健身是一个全球性的话题,但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。