产后肥胖塑身操的动作
产后肥胖塑身操的动作
1、弓式:
俯卧在垫上双臂置于体侧,调整呼吸并向上屈起小腿,吸气时上身和颈部后仰,双腿尽量往上翘,脚背绷直,双手扶住脚尖,双膝尽量离开地面,保持此姿势10-20秒,自然呼吸;呼气时慢慢将上身还原,松开双手,双腿收回。
功效:美臀,尤其针对于产后身体恢复练习,还可强壮腰背肌,伸展胸、腹部、颈部前侧肌肉,强化内脏系统功能。
2、船式:
仰卧在垫上,双脚并拢;吸气的同时将上身,双脚和双臂均向上抬起,臀部着地,并以脊柱为支撑,保持此姿势的同时屏息5秒,呼气,调整呼吸,全身放松。
功效:可以收紧腹部,消除赘肉,伸展腿部肌肉,加强腹部和腰部力量,促进全身血液循环。
3、双抬腿式:
侧卧在垫上,屈肘,以左臂或右臂支撑身体,双腿并拢,目视前方,吸气时用力将双腿并拢,并同时向上抬起,然后缓慢还原放松。
功效:这组动作可强化腰腹部力量,舒展腿部线条,特别针对减少腰侧的赘肉,是产后恢复练习的必练动作。
产后束缚带哪种好
产后束腹带的选购要点:
注意:产后体型的变化与一般的肥胖塑身需求不同,建议选择专业的妈咪塑身产品,不可盲目择取。
产后束腹带尺码对应表:
M:腹围64~70,臀围87~95;
L:腹围69~77,臀围92~100;
XL:腹围76~84,臀围97~105
产后束缚带的选购经验
1、直接购买的弹性束腹带,弹性好,固定性稍差,适合晚上穿着。
2、直接购买的加强型束腹带,弹性比第1种束缚带差,但固定效果好,适合白天穿着。
3、自己做的纱布束腹带,看见台湾小S坐月子宝典上推荐的,但是妈妈说这么个长东西每天要产妇自己弄貌似很吃力,就算要别人帮忙也需要产妇抬腰,怕影响产后恢复。这个好处是可以全天使用。
健身操每天跳多长时间 健身操怎么做
健身操运动多种多样,比如有kitty强力健身操、pump it up、莱雅减肥操等,各种成套健美操动作对场地、人数、内容、节奏快慢等的要求各有不同,练习者可以根据自己的需要进行选择。健身操并没有固定动作标准,初学者可以先选择一套健身操观看视频学习或者跟专业人士学习。
健身操的主要特点 广泛的适应性
健身操动作简单易学,活动强度适中,运动量可大可小,对场地、服装、机械的要求不高,集体性的健身操还具有积极社交的作用,对不同年龄、不同体质、不同运动水平的人都适合,因此具有广泛的适应性。
睡前健身操的练习方法
塑身操一
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力),在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:
可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气),双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果:
这组运动(运动食品)可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
这两款睡前健身操很适合睡前躺在床时做喔,把它拿来当睡前活动,让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!
轻松减肥又塑身动作
一、下犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
1.跪姿,双手撑地,眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状。
二、桥式
功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
三、眼镜蛇式
功效:扩胸、柔化脊椎,强化肾脏,平腹、缓解便秘情况,调节内分泌系统。
俯身姿势,双腿并拢伸直,脚背贴地,双手伸直撑地,头部稍微往上仰,眼睛平视前方。
四、板式
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势,夹紧臀部,脚尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,维持30秒。
减肥时必须要吃够
首先,吃得足够满足你的身体需求!
减肥的确要减少卡路里的摄入,但是,肉食也是不能跳过的!女性不适合素食!你的身体是需要能量的,你毕竟不是兔子!
如果你的目标是让自己的身体变得紧实,有3cm肌,食物是必不可少的!食物不是瘦的天敌,别有事没事就节食!我们减肥是为了增加自己的幸福感,所以要寻求聪明的办法,而不是虐自己。
正确做法: 吃一些飞禽类食物,管控自己的卡路里摄入!减肥的菇凉,选择低卡路里、有饱腹感的食物,如玉米,燕麦,洋葱,胡萝卜,西红柿,鱿鱼,海带等。
推荐吃法:
燕麦饱腹吃法:吃燕麦片不能加糖和牛奶,加水煮着吃就行。可以适当加一些脱脂奶粉或者蜂蜜,每天一次,早餐进食最好,有助代谢。
洋葱饱腹吃法:洋葱味偏辛辣,所以一般要煮熟之后再进食,味道会比较好。吃时可以将洋葱切丝然后滚水煮熟,拌点醋,作佐餐,可以有效降低血糖,使体重减轻。此外洋葱还可以用来煎炒或者拌作沙拉,在料理过程中尽量少盐少糖。
小麦浆果饱腹法:就和名人艾莉,克里格RD一样,把全麦浆果,苹果,坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉,既容易有饱腹感又有营养!
减肥不能只做有氧运动!
女孩总是希望有紧实的身材,而不是大块的肌肉。只做有氧运动,虽然会燃烧你的卡路里,但是不会加快你的新陈代谢,反而会让你有大规模的肌肉,当然,卡路里的消耗是很大!
正确做法: 有氧运动和塑形训练结合,才能既瘦又美!
下面就推荐大家一套塑身操,帮助塑形,减肥更见效!
HIIT塑身操动作1:
Step1采用蹲姿,双手抱住双脚,想像尽量将身体缩小。
Step2跳起将双手与双脚尽量张开成大字型,重复Step1—2共1分钟。休息30秒,做下一组动作。HIIT塑身操动作2:
Step1蹲姿,双手放两侧,掌心撑地。
Step2双脚往后跳一大步,手肘弯曲使身体靠近地面,但不接触地面,有如伏地挺身的动作。
Step3双脚往前跳回Step1。
Step4 接着用力往空中跳起。重复Step1—4共1分钟,休息30秒。
HIIT塑身操动作3:
Step1呈躺姿,双脚屈膝踩地预备。
Step2腹部用力抬起双脚及上身,双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作,但头不完全躺回,重复1分钟,休息30秒。注意做仰卧起坐时收下巴,但双手不用力抱后脑勺,以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。HIIT塑身操动作4:
Step1取约与膝盖同高且不滑懂椅子,右脚踩上椅子,再换左脚踩上。
Step2右脚先下椅子,左脚再下椅子,重复Step1—2,共做1分钟,休息30秒。
HIIT塑身操动作5
采用站姿,先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开,双手在头顶拍手。重复跳1分钟,如果能力许可,可稍作休息后再重复动作1至5一回合,效果更佳。
练器械时,别盲目地增重!
在满足日常运动需求的情况下,可以适度增加量。但是,菇凉,你又不去参加运动会,也不要太拼了!肥胖风险没有了,运动伤害怎么办?
正确做法: 你需要做一些全身性的练习,不要只是单一地练某一个部位,而是让多个部位的肌肉同时得到锻炼,比如深蹲、引体向上等。这样效果才会比较明显。蝴蝶袖和马甲线是不会同时出现的!
过长时间的锻炼是白费力!
你算算你每天花多长时间锻炼?是不是担心夏天前,自己还胖着,所以就拼命地练?虽然,改变运动强度可以帮你瘦身塑形,但是从长远来看,过长的运动会导致更多的肌肉!
正确做法: 做高强度的循环训练的时候要结合高强度间歇训练!你的运动顺序错啦!
你是不是换了衣服马上就开始跑步了?你是不是做完热身就开始跑了?错了!!你还需要激活肌肉!这样才会避免你在剧烈有氧运动中受伤,还会增加你的爆发力!
正确做法: 你要先热身,再重量练习,才能开始剧烈的有氧运动。
运动前要充分暖身,否则容易受伤,若运动后局部感觉不适,可能表示该部位暖身不足。下面就推荐一套热身操:
Step1双脚与肩同宽站立,双手往前伸,手指向外张开、双手掌根尽量靠近,并将掌心往前推。
Step2吐气将双手往外张开至最大程度,双手约与肩同高,感觉胸部扩张。重复Step1—2约10—20下,可做2—3组。
Step3站姿前弯,双手往前摸地再回到站姿,重复10—20下,做1—3组。
Step4右手摸右脚,尽量摸到小腿,再换边做,各做10—20下,做1—3组。你的日常训练需要新刺激!
日复一日地做同样的动作和训练,你和你的身体就都会腻的!你需要新的挑战!
正确做法:给自己定一个时间表,变化着来进行训练。今天深蹲跳,明天跑个步,体会一下,学校编课程表的老师的不容易!! 下次有人约你,请傲娇的告诉他,let me check my schedule!
训练之前,你得吃点!
你的身体需要能量来运动。你的身体系统需要有足够的能量来源,这样才能支持你做更多练习,消耗更多的热量。
正确做法: 运动前3小时,吃一份营养均衡的食物。运动前30分钟,来一点小而精的点心也不错!
推荐小点
全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休 时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。
确保运动后有足够的蛋白质摄入
每周运动三到五次的菇凉,需要根据身体每1磅的体重摄入大约1克的蛋白质!
正确做法:在训练前,来一份高蛋白点心。如果你的饮食营养均衡,但长期疼痛或疲劳,可能是因为没有得到足够的蛋白质。很多人推荐锻炼后吃希腊酸奶。
你的肌肉和吃有关
肌肉和摄取的碳水化合物有关,和脂肪无关!
正确做法:你需要低碳水化合物的餐单!
运动很多,但是睡得够多么?
睡眠对于健康和瘦身很重要!充足的休息可以帮助调节激素水平,饥饿和饱足感以及帮助管理压力。
正确做法:听身体的话,需要休息的时候要休息。特别困的时候一定要睡一觉,哪怕很短!
最后确保你得计划是可实现的!
2个睡前小招帮你燃脂一整夜
塑身操一
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力),在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。
ps:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:
可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气),双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹 吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果:
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥 健美的效果。
在床上如何锻炼身体
塑身操一
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。
PS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果:
可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。
双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平,继续动作做20次。
效果:
想在床上锻炼身体,这还是要取决于该如何进行锻炼,这要分清楚个人的理念和观念,不同的身体特征和选择不同的方法,以上就给大家介绍几套简单的在床上运动的方法,希望大家能够通过这几种简单的方法,每天坚持半个小时左右,长时间下去一定会看到美美的身材。