长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动
长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动
正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时,需要有一个适应过程,准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平,促进身体内脏器官活动,特别是加强心脏和肺脏的功能,使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉,关节的毛细血管大量扩张,增加血流量,提高肌肉收缩力,弹性和灵活性,增强韧带弹性和柔韧性,并且使关节腔的滑液分泌增加,从而使关节活动范围增大,有效防止肌肉,关节损伤。
老年人健身的注意事项有哪些
1、忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。
老年人健身的注意事项有哪些
2、避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹锻炼
空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。
4、忌坏天气
参加运动老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。
5、忌仅从事一项锻炼
如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。
岔气的起因
主要原因:
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时,由于心脏器官的惰性较大,不能很快适应急剧的肌肉工作,而引起腹部某些器官的机能紊乱,造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏,造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系,造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧,或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。
3、由于长时间地震动胃肠道,改变了正常的蠕动规律,使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经,或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多,而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑,使胃肠系膜受到过分的牵拉,而引起疼痛。 预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中,要着重积极呼气,这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气,又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气,而且比赛一开始就加强呼吸,以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
冬季长跑的好处 冬季长跑注意事项
冬季气温较低,体表的血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉粘滞性增高,韧带的弹性和关节灵活性降低,在长跑前要注意充分做好准备活动,防止发生运动损伤,此外还注意及时脱穿衣服,并注意手,脸和耳朵的保护,防止发生感冒和冻伤。
立冬长跑养生运动
养生随处可见,运动养生也是一种方法,特别是处于冬季的时候,更应该加强这方面的养生。
现代研究发现,长跑锻炼可以促进脂肪代谢,使脂肪转化为热能而消耗掉,起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程,以消除神经和血管的紧张状态,从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧,支持力量增加,使肌肉的韧性增强。
初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动,逐渐增加运动量,把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的,不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异,因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度,运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常,翌日应不感疲劳为宜。
每次运动前要做好准备活动,放松肌肉,活动关节,使身体产生微热,这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂,两肘向内前摆动,身体稍前倾,先足跟着地,过渡至全脚掌着地,这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合,两步一呼,两步一吸。
长跑每周至少要进行三次,每次时间在30~40分钟。如果间隔时间在三天以上,则要从较低的强度开始恢复。
除上述注意事项外,还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动,应经过减速,步行,放松肌肉,逐渐消汗,恢复平静状态,不能突然停止跑步。
长跑时肚子疼怎么回事 跑前准备活动不足
长跑前没有做好准备活动,内脏器官不能适应剧烈运动的需要,例如,心脏功能不能迅速跟上长跑时的需要,心脏的血液不能及时全部排出,大静脉的血液回流时受到障碍,导致肝脾暂时淤血胀大,外膜张力增加,就会引起疼痛。
运动会注意事项以及运动小常识
一,运动会注意事项
1运动会上运动员不佩带首饰、手表,不带钥匙等其它物品进场.
2.运动前要做好准备活动.提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时提高关节韧带的机能,增加韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,从而防止肌肉和韧带的损伤。冬季运动会时,准备活动的时间应该长些.
3.运动过程中掌握知觉过程,产生意识预见。
4.运动时要严肃认真,并组织严密。掌握好动作的要领.
5. 进行短跑活动要注意不能串道,特别是在冲剌的时候,身体冲力很大,精力高度集中且思想防备意识松懈,一旦相互绊倒,极容易受伤。中长跑时,注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合.
6.比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
7.运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
8.等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
9.参加学校运动会,一定要在指定的地方观看比赛,不要在赛场上随意穿行、玩耍、乱逛,以免影响其他运动员的比赛,同时也避免被铅球或其它器械伤害
10.比赛结束后,不要立即停下来休息,要坚持做好放松活动,例如慢跑等,使心脏逐渐恢复平静。。
练长跑的正确方法 长跑前做好准备活动
正式长跑前必须做好准备活动。
人在由安静状态转入运动状态的时候,需要一个动员和适应过程,做准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平,促进身体内脏器官活动,特别是加强心脏和肺脏功能,使血液循环和物质代谢得到改善,并且能使肌肉,关节的毛细血管扩张,增加血流量,提高肌肉收缩力,弹性和灵活性,增强韧带弹性和柔韧性,使关节腔滑液分泌增加,从而使关节活动范围扩大,有效防止运动损伤。
长跑的准备活动一般可以从先做徒手操和慢跑开始,待身体发热后再开始进行长跑。
中老年正确锻炼方式有哪些
1.忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。
2.避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。
3.最好不要单独锻炼
老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。
老年人锻炼身体是好习惯,但是大家最好是结伴而行,否则自己独自出去的话也是不太让人放心的。毕竟老年人还有很多的不便。平时外出的时候邀几个好友一起出行,不仅可以共同锻炼、运动。而且大家还可以聚到一起聊聊天,使老人不再孤独。
长跑的好处 长跑的坏处
如果你进行长跑的时间很长,距离很远,你的心脏长时间的被强迫进行工作,是很容易对心脏造成伤害的。避免对心脏负担加大,可以有两个方解决,一是控制长跑的时间和强度;二是除了进行长跑这样的耐力锻炼还可以进行举重这样的力量训练。
在跑步的过程中人的关节需要传导比自身体重更重的力量,而进行长跑就要求关节长时间超重量负重,想要避免这样的伤痛,一是控制长跑的时间强度,二是在运动之前一定要进行准备活动和运动后的整理运动。
运动是防治骨质疏松的主要方法
1.运动前要做好准备活动,如充分活动身体的各个关节,使之灵活,包括:按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松,转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。
2.身体各部位尽可能做到均衡运动。
3.运动要持之以恒,长期坚持下去,才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异,量力而为。
4.轻微骨质疏松,能持续正常的工作、生活者,可选择活动量较大的运动方式,如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。
5.骨质疏松比较严重,不能持续日常工作的人,可以选择活动量较小方式,如原地踏脚、行走等。
6.严重骨质疏松,日常生活不能自理,甚至必须卧床者,活动和运动仍然是必要的,可以让患者坐起来,协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节,还可以让其坐在一个摇椅上,鼓励患者自己轻轻摇动椅子,达到运动的目的。