孕期胀气怎么办 科学运动
孕期胀气怎么办 科学运动
科学适度的锻炼可以帮助身体有更好的状态,多做运动多散步可以促进肠胃蠕动,故而宝妈在怀孕期间也要有多做运动的好习惯,既能够调节心情同时还可以缓解肠胃不适。
科学减脂运动
A:健身目标
每天要做几个俯卧撑,30分钟的慢跑或者一个小时的动感单车,相信你一定可以做到,设定好自己的健身目标吧!然后将这个健身计划告诉你的爱人、同事或者健身伙伴,或许他们对你有一定的督促作用。自己也可以将这些计划写在便签纸上,贴在冰箱或者公司电脑上,时刻督促自己,相信你不坚持下去也难了。当然,设定这个计划可不是看看就算了的,你一定要有耐心和毅力去付诸行动,实现它!
B:更新你的健身计划
如果你是年后才准备健身的“菜鸟”,那么建议您第一个健身计划为8周时间,因为这在段时间内,你的肌肉会持续增长。但是如果你已经有健身基础,并且已经有很长时间的健身经验,那么您最好一个月(3周到4周)便更新一次健身计划。
在实施健身计划的时候,无需苛求一定要完全按照健身计划来。你可以根据具体情况调整一下每天健身动作间的顺序,增加或者减小组数、时间等等。当然你也可以添加一些新的健身项目。
计算公式:
每周健身1至2次:用体重乘以12,比如,体重200磅的人就是2400卡路里
每周健身3至4次:用体重乘以14,得到的答案是每天3800卡路里。
每周健身5次以上:用体重乘以16,得到的答案是每天3200卡路里。
如果你不健身:用体重乘以10,得到的答案是每天2000卡路里。
快来计算自己每天需要补充多少卡路里吧!监控自己的嘴,让瘦身来的更猛烈些吧!
C:增加“团队合作”类运动
谈到健身,我们往往会想到一个人在跑步机上挥汗如雨,其实你也可选择一些团队类运动,比如篮球或者足球,因为这两项运动可以增强你的心肺功能,对于四肢关节的灵活度也有很大帮助。而且团队类运动,可以让你结交更多的朋友,会让你感觉健身不再枯燥无味,也可以给自己一个好心情!
D:直视你的运动软肋
或许年前你做了一年的总结,那么年后就要开始攻克这些“难关”了。当你健身一段时间后,你可以明显感觉自己在哪一方面学要加强,例如你觉得你的灵活度或许不够,那么不如尝试一些可以加强身体灵活度的锻炼。当你向弱项“进攻”时,会有不一样的成就感,瘦身也不再是一种负担。
科学运动适合自己最好
“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”专家说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,张同仁建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
专家说运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。
孕晚期如何科学运动
1 合理饮食,控制体重
前期的饮食调理非常重要,因为要给宝宝提供一个良好的营养仓库。到了孕后期,过多的饮食不会帮助宝宝的吸收,反而会增加分娩的难度,对顺产还是剖腹都是不利的。因为体内油脂太多的话,即使是剖腹,对于伤口的复原也是不利的。
对剖腹产的妈妈来说,过胖的体重,也是不可取的。我生产时同病房的一位妈妈因为体重过于肥胖,皮下脂肪太厚,剖腹产后的刀口在临出院时突然迸裂,流出皮下黄油水,又得重新缝合,遭受第二次罪。
2 及早纠正睡眠姿势,减少后期的子宫压迫
孕期的最好睡姿是左侧卧位。从科学理论上讲,左侧卧位的睡姿,可以避免子宫对胎儿的压迫,减少胎儿缺氧的机率。
3 合理的运动,有助于分娩
临近预产期,准妈们最关心的恐怕是胎宝宝入盆了没,因为只有胎头入盆了,才能保证能不能顺利分娩。合理的运动,如饭后散步、漫步等步行运动,完全可以协助胎宝顺利入盆。
4 时刻注意,胎心监护
临近预产期的前一月,胎盘已经成熟,子宫对胎儿的压迫的危险时刻存在着。所以准妈在家里对胎心的数动尤为重要。因为越到后期,往往会出胎儿缺氧窒息的情况。产检时也会从单纯的听胎心,增加胎心监护的项目。
要科学运动不要运动损伤
动动停停,保护心脏
心血管健康是决定身体健康的一个关键因素,那运动和心血管健康有什么关系?首先,适量的长期的有氧运动,可以使心脏增大,同时使心脏收缩更有力,心跳的次数比一般人要来得慢。所以运动可以使我们获得一个强壮有力、从容跳动的心脏。运动因为可以延缓血管的衰老,大大减轻动脉粥样硬化发生的危险。
到目前为止,还没有一个运动项目能适合每个人,也没有一个运动项目是十全十美的,所以运动健身时,建议选择两到三项运动项目,各自取长补短来达到健身的目的。运动时间最好保持一天有一个小时,每周一般要保持每周有三到五次的运动,最起码三次。“动动停停”是美国运动医学和心脏学会推荐的一种间歇性的运动方式,这种运动方式对心血管疾病的防治更安全,更有效。如何做到动动停停?一天的运动时间不是一次完成,而是分成几次完成,中间有间歇。在间歇的过程当中,可以休息,也可以进行一些低强度的运动,这样就使得运动不是持续性的,不但可以避免造成损伤,而且还能对心脏起保护作用。
反复扭伤,小心关节损伤
要做到合理运动与科学运动,复旦大学运动医学中心推荐的是:循序渐进的有氧运动,大肌群、重复运动。比较适合中国人的运动有:走路、慢跑、游泳、爬山等。我特别推崇的是游泳、骑车和交谊舞。
任何运动并不是都好的,如果选择不合理就会造成损伤。最常见的是关节损伤、软骨损伤、半月板损伤、肩关节脱位与疼痛、肌肉韧带的损伤。如果扭伤后老是不能完全痊愈,就要怀疑韧带或者软骨、半月板有问题了。
还有一类——肩关节损伤也很高发,只要有举手动作的运动如网球、游泳、羽毛球、登山、举重、棒球等等都会造成肩关节损伤。不少人认为肩关节损伤就是“肩周炎“,其实那是“肩周炎”这个词被滥用了。肩关节损伤做自评的时候,要判断是以疼痛为主,还是以抬不起为主,如果肩关节僵住就叫“冻结肩”,也就是肩周炎,而肩关节能抬起来但到某一个角度感到疼痛,这就不是肩周炎,而是“肩袖撕裂”。
如果近期不小心扭伤了膝关节,曾经出现过疼痛肿胀,但后来慢慢好了,不妨看看膝关节是否正常:走路时是否有响声,活动是否能让关节感觉“松”,能不能跑步中急转弯,能不能跑步中急停。
多用空调,导致颈腰痛
现在慢性筋骨病的发病越来越多,而且这不仅仅是老年人的疾病,现在已经出现年轻化的趋势。慢性筋骨病年轻化的原因主要是多坐少动,比如白领、学生,包括一些少年儿童沉迷于游戏机,这都会带来筋骨损伤。今年对1889名15岁以上的上海市民进行了流行病学调查,统计结果显示颈椎病确诊的发病率为12.3%,其中女性是61%,男性是39%。为什么颈腰痛发病的人越来越多?这是因为,人是由爬行动物进化来的。而椎间盘是人颈腰椎活动的基础,从人18岁开始就发生自然退变,再加上外伤劳损的刺激,更加重了椎间盘的退变,引起了颈腰痛的发生。
颈腰痛的发病机制无非是内因和外因两个方面:内因就是椎间盘的自然退变,外因是风寒、劳损。后者非常普遍,现在夏季发病率也在增高,这是因为多用空调,人容易受风寒,加上久坐、劳损,造成了椎间盘营养供应障碍、代谢紊乱,致使椎间盘退变,导致椎间盘突出,还会伴有骨质增生或疏松。临床表现主要是颈后部感觉酸、痛、胀,颈肩及上肢疼痛、麻木、眩晕、头痛,以及下肢沉重等等。
建议忌用高枕,要睡硬床,颈腰保暖,坐姿合理,禁烟少酒,每天做两次“12字养生功”,睡前一泡。
怎样科学运动减肥
正确的运动可以达到减肥健身的目的,而不正确的运动反而会对健康不利。对肥胖的儿童来说,科学运动要注意以下几点:①初始锻炼不易采取大 运动量、大强度的锻炼;②运动锻炼的同时要进行饮食控制;③空腹运动,有 助于减肥。④注意控制运动强度。有人认为运动强度越大、减肥效果越好。 事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻 炼的强度;⑤注意选择适当的运动形式;⑥运动过程中要适当补充水分;⑦避 免剧烈运动中突然停止;⑧运动贵在坚持。
科学运动让你瘦成一道闪电
运动够30分钟才能减肥
对于繁忙的上班族来说,每天抽20分钟锻炼,是比较常见的选择。但也有不少人纳闷,为啥我天天坚持运动,可就是不见瘦,有的甚至比以前更胖了?
之所以坚持运动不瘦反胖,可能是犯了三个错误。
1.有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果。
锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。这就好比前30分钟花的是钱包里的现金,30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低,产生饥饿感,锻炼后如果大吃大喝,反而会长胖。
2.很多人的运动方法混乱,不科学。
运动减肥要有完整的计划,方能事半功倍。
3.运动强度也是影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足,强度也是不够的。每次运动1—2个小时,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。
走走跑跑,减肥效果好
走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群,通过慢跑和快走交替的方式,增加身体耐力,并达到减肥的目的。
要通过运动减肥,必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内,另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差,刚开始跑步时,不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走,等到呼吸稍微平缓,觉得又有劲儿的时候再接着跑,跑不动了再改为快走。
运动减肥,别饿着肚子
很多减肥的人都有一个疑问,就是运动前后该不该吃饭呢?该如何补充营养呢?运动前一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。而且,应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。
运动后,如何控制食欲
大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。
一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。
1.选择合适的运动强度。
应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。
2.掌握好运动后进食的时间。
一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。
3.养成多喝水的习惯。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
4.食物选择有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。
科学的运动减肥法
运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,中间可以停止,且每次运动总消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快 ,或流汗的程度,平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。以下列举数种能消耗300千卡的运动以便参考。
慢跑40-50分钟
骑自行车1小时-75分钟
散步1小时-1个半小时
快走,走步机(6千米/小时)40-50分钟
游泳30-40分钟
爬楼梯2000级(不计时间)
跳绳30-40分钟
有氧健身操40-50分钟
运动减肥的时间一定要安排在空腹时,因为此时运动所消耗的能量主要由脂肪氧化提供,所以适宜在早晨和下午进行,并且坚持每天锻炼,至少也要每周4~5天才能达到一定的瘦身效果。
我们在选择有用的有氧运动的时候,可以查运动的能量表跟适宜的人群,根据自身的实际情况我们选择好的有氧运动去减少我们的脂肪含量,不要只是盲目的追求体重上的减少。有氧运动可以让我们不反弹的进行减脂。
运动后胃肠胀气怎么办 做伸展运动
在运动结束之后,不要立即停下来休息,可以做一些伸展运动,这样能帮助消除身体的疲劳,缓解胃部难受的情况。